Nutricy » Kilza Koch

Cardápio ideal para uma alimentação saudável

Kilza Koch — Tue, 11 May 2010 12:00:57 +0000

Para ter uma alimentação saudável e manter corpo e mente em equilíbrio é necessário que no seu cardápio diário tenha todos os grupos alimentares da Pirâmide Alimentar:

* construtores – ricos em proteínas, cálcio e ferro: carnes, ovos, leite, iogurte, feijão, soja, lentilha, grão-de-bico. Tem como função ajudar o organismo em sua renovação e fortalecimento.

* reguladores – vitaminas e sais minerais: são as verduras, frutas e legumes. Regula o organismo nas funções vitais, auxiliando os órgãos a funcionarem de forma correta.

* energéticos – ricos em carboidratos e lipídeos (gorduras), fonte de energia para o corpo, são eles: macarrão, pães, cereais como milho e arroz, oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas, azeite e óleos no geral, legumes: mandioca, batata, inhame e os doces.

Se você está de dieta não significa que deve evitar carboidratos, só ingerir proteínas, ou seja, deixar algum grupo de fora.

Deve ingerir de 5 a 6 refeições ao dia e o cardápio deve ser bem variado, tendo uma boa oferta de nutrientes ao seu organismo.

No Café da Manhã e Lanche da Tarde ingira pães ou bolos ou cookies integrais com suco de frutas natural ou suco de soja ou leite semi-desnatado ou leite de soja ou iogurte.

Na Colação (antes do almoço) e Ceia (antes de dormir), prefira frutas ou castanhas ou sucos ou água-de-coco ou leite fermentado.

Almoço e Jantar sirva arroz branco ou integral (pelo menos 3 vezes por semana), feijão ou lentilha ou grão de bico ou lentilha, legumes e verduras, azeite de oliva extra-virgem e uma porção pequena de carne mais magra.

Mude seus hábitos alimentares e estilo de vida para conquistar uma Vida Saudável!

Para um Cardápio Individual procure um(a) Nutricionista!

Até a próxima,

Veja também:

É mais difícil emagrecer ou engordar?

Kilza Koch — Mon, 10 May 2010 12:00:11 +0000

Quem estiver acima do peso, vai falar que o difícil é emagrecer e as pessoas que estiverem abaixo do peso, falarão que engordar é mais difícil. Porém, tanto a obesidade ou a desnutrição tem as suas características e dificuldades físicas ou emocionais.

Por isso, é importante o acompanhamento de um(a) Nutricionista, onde será feita um consulta completa de acordo com os seus objetivos, hábitos alimentares, preferências, aversões, medição de dobras cutâneas, peso, altura, para cálculos de calorias e prescrição de um Plano Alimentar e Orientações Individuais. Será analisado a carência ou excesso de nutrientes e se necessário o uso de suplementação.

Além da nutrição, nos dois casos é recomendado o acompanhamento com o Psicólogo Especialista em Transtornos Alimentares, pois ocorre uma gama de sentimentos e comportamentos, como ansiedade, compulsão alimentar, medo, preocupação… atrapalhando o processo de emagrecimento.

Não se esqueça da atividade física, procure uma academia ou esporte de sua preferência, sempre na presença de um Educador Físico, o exercício físico aumenta a auto-estima, melhorar o humor e auxilia no emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Sucessos a todos!

Veja também:

Coma doces sem engordar

Kilza Koch — Fri, 07 May 2010 12:00:08 +0000

Surgiu àquela vontade de comer doces, chocolates, alguma guloseima em especial? E você não quer comprometer sua dieta?

Siga as dicas abaixo e saiba como saborear o seu docinho sem ganhar uns quilinhos extras:

Procure ingerir doces de até 100 calorias, hoje em dia encontramos em farmácias, supermercados e padarias, barras de cereais com chocolates, chocolates e doces que não ultrapassam as calorias recomendada, só 100 calorias, viu?

Veja a calculadora de calorias da Revista Boa Forma e faça sua consulta online!

Muito importante é a quantidade, após consultar as calorias ou fazer a leitura do rótulo do produto, se o produto for muito calórico, o ideal é ingerir pequenas porções durante a semana, assim você não deixa de saborear seu doce e não engorda.

Guarde os doces e guloseimas na geladeira ou armário, de preferência fora do campo de visão, assim você evita cair em tentação e exagerar na quantidade.

Evite comprar embalagens grandes, compre embalagens menores e quando acabar, chegou ao fim e pronto.

Compartilhe os doces com suas amigas, primos, crianças, seja generosa.

Faça algumas substituições mais saudáveis:

Biscoito recheados por cookies integrais;

Chocolate ao leite por chocolate amargo ou de soja ou barrinhas de cereais;

Sorvetes por picolés de frutas;

Doce e preparações de leite e coco por doces de frutas (goiabada, bananada, compotas, pêssego ou figo sem a calda), são ricos em fibras, auxiliando na redução do colesterol, controle da glicose e no emagrecimento.

Ingira os doces logo após o almoço. Evite ingerir no meio da tarde com estômago vazio ou à noite, pois irá evitar o estímulo da vontade de comer doces, evitando também os picos de insulina no corpo.

Uma outra opção mais saudável que indico muitos aos clientes é ingerir 1 fatia de abacaxi logo após o almoço, tira a vontade de comer doces e auxilia na digestão de proteínas devido a enzima bromelina que contém no abacaxi.

Evite bolos e tortas confeitadas, pois são preparados com gorduras trans, sendo mais calóricas e prejudiciais ao organismo, levando ao aumento do colesterol, envelhecimento e problemas do coração.

Segue uma receita bem saborosa e saudável:

Mousse de Manga

Ingredientes:

1 xícara de manga madura e picada

1 iogurte natural

gotas de limão

2 castanhas do Pará

Modo de Preparo:

Bater tudo no liquidificador até virar um mousse.

Benefícios: a manga é rica em vitamina C, A, B1(tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B6 (piridoxina).

Contém os minerais: potássio, magnésio e zinco, e um pouco de ferro.

Esta receita é uma boa opção como sobremesa ou lanche da tarde!

Abraços a todos!

Veja também:

Como perder peso – conselhos gerais

Kilza Koch — Fri, 09 Apr 2010 10:30:00 +0000

• Não pular as refeições, alimente de 4 em 4 horas;

• Comer devagar, mastigando o alimento adequadamente (na verdade, a primeira digestão, se inicia na boca graças à ação das enzimas salivares);

• Beber de 1 a 2 litros de água durante o dia, não beber líquido durante as refeições, veja matéria sobre a importância da água no emagrecimento.

• Comer porções moderadas, o segredo está na quantidade, então nada de exageros!

• Limitar a quantidade de refinados e industrializados;

• Comer bastante vegetais crus, inicie pelas saladas;

• Fazer caminhadas diárias (importante), no Blog Livre da Obesidade contém várias matérias da colunista Vânia Almeida sobre exercícios físicos;

• Evite frituras, empadas, pastel assado, biscoitos recheados. Prefira grelhados, assados, cozidos, biscoitos de polvilho, cookies, bem mais saudável;

• Usar leite desnatado, mas preferir o iogurte. Intercale com o leite ou suco de soja;

• Reduzir e ou eliminar álcool e cafeína em excesso. A recomendação do café seria 3 cafezinhos (50ml) ao dia;

• Minimizar a quantidade de sal. Atenção aos temperos prontos, refrigerantes e sucos de pacotinho, são ricos em sal, levando a retenção hídrica e aumento da pressão arterial;

Saúde é riqueza! Nunca é demais enfatizar

Uma atitude positiva e amorosa para si, para os outros e a vida, junto com uma dieta saudável, é a combinação ideal para uma vida longa, feliz e produtiva!

Veja também:

Qual a diferença dos alimentos diet e light?

Kilza Koch — Thu, 08 Apr 2010 01:27:52 +0000

DIET

São alimentos elaborados para dietas com fins especiais: dieta com restrição de nutrientes, dieta com ingestão controlada de nutrientes
ou para grupos populacionais específicos (gestantes, diabéticos, cardiopatas, fenilcetonúricos, celíacos), onde deve ser restrito ou
isento de determinado nutriente como: açúcares, gorduras, proteínas, sódio.

LIGHT

São alimentos que possuem a redução de no mínimo 25% de algum nutriente como: açúcares, gorduras, proteínas ou em caloria. São usados
para dietas de controles de peso, controle do colesterol e para quem quer ter uma alimentação saudável.

Mas, cuidado, mesmo sendo light ou diet, o alimento pode ser altamente calórico, segue algumas orientações:

• Ler o rótulo do produto;

• Procure na embalagem a quem se recomenda esses produtos (hipertensos, diabéticos, redução de peso).

• Observar o total de calorias, isso ajuda a saber se vale à pena substituir o alimento tradicional pelo diet ou light. Como esses
produtos são mais caros do que os convencionais, você poderá estar gastando a mais por um alimento que não precisa ser substituído.

• No caso de dúvida, consulte seu médico ou um nutricionista.

IMPORTANTE:

• Um exemplo é o chocolate diet, que apresenta teor calórico próximo do chocolate normal. O chocolate diet é indicado para as pessoas
diabéticas, pois é restrito em açúcar (carboidrato), mas não para as que desejam reduzir o peso, já que no chocolate diet há uma maior
adição de gordura, o que faz com que o seu valor calórico se aproxime do chocolate normal.

• Para emagrecer, ao ingerir os produtos light, você deve comer na mesma quantidade que você comia os produtos normais. Um grande erro é
que as pessoas exageram no consumo do produto light, podendo engordar. E o consumo abusivo também pode levar a desconfortos gástricos.

Até a próxima,

Veja também:

A influência dos alimentos na TPM

Kilza Koch — Wed, 23 Apr 2008 00:33:12 +0000

A TPM (tensão pré-menstrual) pode ter vários sinais e sintomas que podem ser manifestados de 10 a 15 dias antes da menstruação. Alguns sintomas mais comuns são: retenção hídrica (inchaço); irritabilidade; aumento de apetite e/ou vontade de ingerir doces; sensibilidade nas mamas; oscilações do humor; ansiedade; cansaço; insônia; constipação intestinal (prisão de ventre); até depressão nos casos mais graves.

Os desequilíbrios hormonais são conhecidos como fatores que causam a TPM. Esses hormônios, assim como tudo que forma nossa organismo e são essenciais para o seu funcionamento, são formados a partir dos nutrientes presentes nos alimentos que ingerimos. Se evitarmos os desequilíbrios nutricionais, como consequência podemos corrigir os desequilíbrios hormonais.

Um hábito alimentar adequado que visa uma boa ingestão, digestão, absorção dos nutrientes, equilibra o organismo e estimula o seu melhor estado de saúde.

Algumas orientações nutricionais para amenizar a TPM

- O excesso de cafeína pode causar irritação, hiperatividade, ansiedade, cansaço e alteração de humor. Então os produtos que contêm cafeína (café, refrigerante tipo coca-cola, chá-preto, chá-mate e chocolate) podem ser evitados;

- Para evitar os inchaços: diminua o sal, inclua alimentos diuréticos no cardápio (pepino, salsinha, melancia, melão, abacaxi) e tome 2 litros de líquidos por dia (água, sucos naturais e chás);

- Use mais fibras (pão e torrada integral, granola, farinha de maçã ou banana verde, linhaça, aveia, farelo de trigo, grão de soja) para prevenir a constipação intestinal;

- Consuma carboidratos complexos (maçã, pêra, banana, ameixa, laranja, barra de cereais ou uma salada de frutas) de 3 em 3 horas para controlar a vontade de ingerir doces;

- Inclua de 4 a 5 porções por dia de saladas verde-escuras (couve, brócolis, mostarda, taioba), elas são ricas em magnésio, facilitando a circulação sanguínea e atuando como diurético.

Tenha uma vida Saudável!

Kilza M. M. Koch
Nutricionista

Texto publicado em: Informativo Fevereiro de 2008 ATII (Associação dos Técnicos Industriais de Ipatinga)