Algumas mulheres sofrem e muito com os sintomas da TPM (Tensão Pré Menstrual), e a alimentação pode interferir bastante nesses sintomas.

Esses sintomas desagradáveis acontecem devido a alterações hormonais onde pode ocorrer ganho de peso devido o aumento de apetite, inchaço, irritabilidade, dores de cabeça e alterações de humor.

Uma alimentação rica em fibras, carboidratos, proteínas e pouca gordura colaboram e muito na diminuição desses sintomas.

Alguns alimentos possuem como função, liberar o excesso de estrogênio no corpo, que é o hormônio que em excesso ocasiona esses sintomas.

As fibras, presentes em frutas, verduras e grãos integrais, como a semente de linhaça auxilia no alivio dos sintomas, a recomendação é que se consuma uma colher (chá) cheia por dia, acrescentado nas massas de tortas, pães, biscoitos, bolos, vitaminas, saladas, granolas, iogurtes ou até mesmo como tempero na salada.

A gordura da dieta deve ser substituída por gorduras vegetais, como óleo de canola, girassol, azeite e as castanhas, auxiliando na diminuição do estrogênio.

Alimentos ricos em Omega-3 diminuem os sintomas de cólicas e sensibilidade nas mamas, as melhores fontes dessa gordura são encontradas nos peixes como atum e salmão, nas castanhas, na semente de linhaça e nos vegetais verdes escuros.

Reduzir a cafeína e o álcool da alimentação também é importante. A cafeína contida no café, chocolates e alguns refrigerantes, aumentam a ansiedade e variação de humor, enquanto o álcool pode provocar dores de cabeça, fadiga e depressão.

O excesso de sal aumenta a retenção de líquidos, que também é comum nessa fase, diminua alimentos muito salgados, como embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto).

É muito importante a ingestão de líquidos, existem alguns chás e sucos aliviam e muito os sintomas, como sucos de limão, melancia, melão e o chá de salsa e erva cidreira.

O agrião e a escarola são folhas diuréticas que auxiliam na diminuição da retenção de líquidos, alimentos ricos em cálcio, como leites e derivados, a couve e semente de gergelim também diminuem esse sintoma.

Com uma melhoria na alimentação e qualidade de vida no dia a dia e principalmente na fase de TPM, conseguimos diminuir os sintomas desagradáveis.

Para que as pessoas possam compreender melhor como funciona nossa alimentação, costumo comparar ao combustível. Para que um carro funcione perfeitamente, é necessário colocar um combustível, balanceado com todos os componentes necessários, caso contrário ele começa a falhar e algumas vezes até para de funcionar.

Nosso organismo trabalha da mesma maneira, mas utilizamos como combustível os alimentos, que devem ser balanceados e equilibrados nas proporções e qualidades certas, senão adoecemos.

Algumas vezes, sintomas como dores de cabeça, fraqueza e cansaço excessivo, pode ocorrer pela falta de ferro presente nas proteínas de origem animal (carne, ovos, peixes) ou vegetal (feijão, lentilha, ervilha, soja), ou vitamina A (cenoura,fígado), B12 (carne, fígado) ,C (frutas e verduras frescas) e E (linhaça, gérmen de trigo) .

Cabelos quebradiços e unhas fracas podem ser por falta de colágeno presentes nos ovos, nas carnes, nos peixes e na gelatina.

Memória fraca pode ser por falta de inositol e acetil colina que são encontrados na gema do ovo e na lecitina de soja.

Câimbras e dores de cabeça podem ocorrer pela falta de potássio e magnésio, encontrados na banana, na cevada, na acerola, no milho, no pêssego, na manga, na laranja e na água.

Vontade desesperada de doces, pode ser falta de cromo, encontrado nas nozes, nos cereais integrais, no espinafre, na cenoura, na banana e no centeio.

O enfraquecimento dos ossos pode acontecer pela falta de cálcio, que auxilia no fortalecimento dos ossos e dentes, encontramos no leite e seus derivados, porem encontramos também nos feijões, ervilhas secas, na soja e em grande quantidade nos vegetais verdes escuros como a couve, brócolis, espinafre, etc…

A retenção de líquido pode ser ocasionada não só por excesso de sal mas também pela falta de cálcio e água.

Intestino preso pode ser pela falta de fibras presentes nas verduras, frutas e cereais integrais e pela falta de ingestão de água.

Para uma alimentação equilibrada, composta por todos os nutrientes necessários em quantidades e qualidades adequadas, é muito importante o auxilio de um profissional qualificado. Lembrando que para um bom diagnóstico da falta de algum nutriente no organismo é necessária a realização de exames específicos.

Depois de uma certa idade, principalmente nas mulheres na fase da menopausa, ocorre a diminuição de cálcio nos ossos, ocasionando em osteoporose, tornando os ossos porosos e fracos.

Uma dieta rica em cálcio, mineral essencial para a manutenção e formação dos ossos, auxilia e muito nessa fase.

Muito se escuta falar que esse mineral é encontrado somente no leite e seus derivados, porem encontramos também nos feijões, ervilhas secas, na soja e em grande quantidade nos vegetais verdes escuros como a couve, brócolis, espinafre, etc…

Algumas táticas devem ser seguidas para o aumento da absorção desse mineral, um consumo exagerado de proteínas presentes nas carnes e ovos pode interferir em sua absorção, nunca devemos ingerir esses alimentos em uma mesma refeição, sempre duas horas antes ou depois.

O álcool e a cafeína presente no café, chás e refrigerantes, estimulam a produção de urina e aceleram a perda de cálcio.

Os antiácidos que contêm alumínio e alguns medicamentos utilizados por um período muito longo podem provocar a excreção do cálcio.

Reduza o consumo de álcool, café, chá, refrigerantes, cigarro, levar uma vida sedentária e praticar exercícios com muito peso.

Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, é necessária a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como peixe e gemas de ovo, alguns leites e cereais matinais costumam ser enriquecidos com vitamina D.

A luz solar também é fonte de Vitamina D, para a manutenção é importante a exposição de 10 a 15 minutos diários ao sol antes das 10h da manhã.

Embora o cálcio seja a principal matéria prima dos ossos, a carência de vitamina B12 também leva ao enfraquecimento dos ossos. Existem alguns fatores que contribuem para que ele fixe nos mesmos.

A vitamina B12 pode ser encontrada em carnes vermelhas, frango e peixe, e em menor quantidade nos laticínios, ela participa da formação dos glóbulos vermelhos e favorece a atividade muscular, dietas vegetarianas são pobres em vitamina B12, muitas vezes tendo que ser suplementadas por complexos vitamínicos.

É muito importante nessa fase o auxilio de um profissional, através de exames será possível detectar a verdadeira necessidade de ingestão diária de cálcio, vitamina D e Vitamina B12, conciliando é claro a uma atividade física apropriada.

Quando se escuta a palavra gordura, normalmente a pessoa já pensa como um alimento ruim que devemos ficar longe por nos fazerem mal.

Como todos os nutrientes, as gorduras também desempenham um papel importante ao nosso organismo, e precisamos delas nas qualidades e proporções certas.

Temos 3 tipos de gorduras, divididas em gorduras boas e más.

As gorduras saturadas que provêm de alimentos de origem animal, como carnes, leites integrais e derivados, são gorduras ruins que em excesso eleva o LDL (colesterol ruim) e baixa o HDL (colesterol bom), em excesso pode ocasionar em doenças cardiovasculares.

As Gorduras hidrogenadas, também conhecidas como gordura Trans, muito abordada nos dias de hoje, são consideradas com um tipo de gordura saturada, formada por um processo de hidrogenação natural, estando presente principalmente nos alimentos industrializados, como salgadinhos, margarinas, sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, pipoca de microondas, bombons, e tudo mais que contenha gordura hidrogenada, as redes de Fast-foods e restaurantes também utilizam essa gordura para as frituras.

O uso indiscriminado desta gordura, superior a 2 gramas por dia, podem aumentar a taxa de LDL e diminui em cerca de 20% o HDL no organismo, provocando riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mau funcionamento do organismo.

E as gorduras monoinsaturada e poliinsaturadas, que apresentam compostos fenólicos (antioxidantes) e vitamina E, são capazes de prevenir e tratar problemas de saúde, melhorando o perfil de gordura no sangue, pois aumenta o nível de HDL (bom colesterol) e diminui o de LDL (colesterol ruim). Por ser composto de gordura monoinsaturada, também ajuda a controlar a pressão sanguínea e a diminuir a formação de placas nas artérias.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, azeite de amendoim, nozes, amêndoas, castanhas e abacate, as Poliinsaturados no peixe, milho e na soja.

O azeite extravirgem deve ser usado apenas em saladas, molhos frios, fatias de pão fresco, e sobre o macarrão e a sopa recém-servidos. Quando aquecidos, os óleos vegetais, como o azeite, perdem suas características benéficas, mudando a saturação, apresentando assim as mesmas propriedades das gorduras animais, causando malefícios à saúde. Ao aquecer essas gorduras, liberam uma substância maléfica ao organismo chamada acroelina.

Para fazer frituras, refogados ou levar ao forno, é preferível usar óleo vegetal. O óleo de canola é a melhor opção, pois também faz bem à saúde e resiste melhor ao calor.

É importante limitar o consumo de gorduras más, e troca-las por gorduras boas, evitando a todo custo as gorduras saturadas e hidrogenadas, lembrando que apesar dessas gorduras serem boas, não devemos consumi-las em excesso, afinal elas possuem muitas calorias em pequenas quantidades, 3 a 4 unidades de castanha aliada a uma dieta balanceada, já é o suficiente para a prevenção de doenças cardíacas.

Muitas mulheres me fazem essa pergunta, por que como bem menos que o meu marido e engordo mais?

Nosso metabolismo funciona de acordo com alguns fatores que determinam a quantidade de calorias que devemos ingerir diariamente, dentre esses fatores o sexo influi e muito, alem é claro da predisposição genética, ritmo de vida, idade, altura, peso e quantidade de massa muscular no corpo.

O que acontece, é que as mulheres possuem maior capacidade de armazenar gorduras que os homens, contendo de 6 a 11% a mais de gordura corpórea que estão presentes principalmente na região das coxas e quadris.

Já os homens, possuem mais massa muscular presente no corpo, a massa magra acelera o metabolismo e a queima de gordura corporal, quanto mais músculos no corpo a pessoa tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia, eles são responsáveis em acelerar o metabolismo do corpo.

Outro fator que acontece, é que às vezes a quantidade de calorias e nutriente ingerida está muito abaixo do ideal, e quando ingerimos uma quantidade muito menor de calorias do que nosso corpo necessita, nosso metabolismo se torna preguiçoso, queimando menos gordura, principalmente depois de uma dieta radical feita por um período longo, onde o que ocorre, é uma perda muita grande de massa magra.
Para aumentarmos a massa magra, o ideal é praticar atividade física junto com alimentação equilibrada.

Mais um motivo muito comum, é que normalmente as mulheres acabam se preocupando demasiadamente com o físico e o estado nervoso da pessoa também interfere e muito nas dietas de emagrecimento, o que ocorre, é que o estresse engorda e incha porque faz reter líquidos.

Lembre-se, para emagrecermos, dependemos exclusivamente de um balanço calórico negativo, ou seja, o gasto de energia terá que ser maior do que a ingestão calórica.

Não devemos visar perder peso e sim gordura, o que só acontece de forma lenta, com exercícios físicos, uma alimentação regular e saudável, sem dietas muito rígidas.

É importante saber que a alimentação adequada antes do treino é primordial para um bom resultado, a melhor opção antes de treinar, é a ingestão de carboidratos (pães, biscoitos, barras de cereais, frutas, etc.). Estes alimentos fornecem energia, não pesam no estômago e ajudam no desempenho.

Procure seu nutricionista de confiança equilibrar a sua alimentação de acordo com as suas necessidades diárias.

Muitas vezes, nos preocupamos com a qualidade e quantidade de alimentos ingeridos, mas não paramos para pensar, que a maneira com que esse alimento é preparado é muito importante para uma alimentação saudável.

Devido às praticidades dos temperos prontos encontrados nos mercados, as pessoas acabam optando por essa alternativa, sem saber que eles são compostos normalmente por um excesso de sódio, glutamato monossódico e gordura hidrogenada, um tablete contêm cerca de 9g de sódio, lembrando que para pessoas sadias o indicado é o consumo de apenas 6g no dia todo, o excesso pode acarretar em doenças cardiovasculares, renais e até câncer de estômago.

A melhor opção seria substituí-los por um tempero caseiro natural, preparado em casa, composto por ervas naturais de sua preferência como salsinha, cebolinha, alecrim, manjericão, coentro, cebola, alho e outros de sua preferência, alem de uma pitada de sal, desta maneira teremos certeza nas calorias e qualidades nutricionais ingeridas.

O que adianta se alimentar de uma dieta rica em verduras, legumes, arroz integral e carnes grelhadas se a maneira em que foi preparado não é adequada?

Também é importante na hora de preparar o alimento a escolha da qualidade do óleo e a quantidade utilizada, para culinária devemos utilizar o óleo de canola, girassol ou soja e para temperar a salada o azeite de oliva, lembrando sempre de não exagerar.

Uma lata de óleo para uma família de dois adultos e duas crianças é suficiente para um mês, isso indica que só esta sendo utilizado o óleo para refogar os alimentos e não preparar frituras.

Uma boa opção que dispensa o uso de óleo, para o preparo de arroz, são as panelas elétricas, muito utilizadas pelos orientais.

Para os legumes e verduras, existem as panelas que cozinham a vapor, além de preservar os nutrientes, dispensa o uso de gordura na preparação.

Caso você não tenha a panela, é só improvisar com uma panela grande, uma tampa e um escorredor de macarrão ou cesto de alumínio que se ajuste à panela, deixando uma quantidade razoável de água que não encoste ao escorredor. Ferva a água, acrescente os legumes ao escorredor e tampe de forma que o vapor não escape.

As carnes podem ser preparadas nos famosos grills que dispensam o uso de óleo e ainda permitem que o próprio óleo da carne escorra em um recipiente específico, ou também podem ser assadas no forno, dispensando o uso de gordura.

Quando for temperar a salada, utilizar um pouco de limão, uma pitada de sal, e um fiozinho de azeite de oliva, nunca utilize maioneses ou molhos prontos para salada.

Espero que essas dicas sejam proveitosas para uma alimentação equilibrada e preparada de maneira saudável!

Muitas pessoas sofrem com excesso de líquido no corpo, isso ocasiona inchaço que faz com que o peso aumente automaticamente.

Na maioria das vezes a alimentação é responsável pelo sintoma, podendo também acontecer por disfunção hormonal ou problemas renais.

O consumo de sal em excesso, é um dos principais responsáveis pela retenção de líquidos, alimentos ricos em sódio provocam o aumento da pressão sanguinia podendo sobrecarregar o coração e contribuir para doenças cardiovasculares, problemas renais e enfartes.

Para uma alimentação balanceada, uma pessoa que não tenha nenhuma patologia que restrinja a quantidade de sal deve ingerir cerca de 6g ao dia, ou seja, uma colher de chá ou duas colheres rasas de café, já os hipertensos devem procurar um especialista para diagnosticar as quantidades específicas diárias a serem utilizadas.

Confira agora algumas dicas para diminuir o sal da dieta e evitar a retenção de líquidos:

- Não é necessário colocar o saleiro à mesa, o sal utilizado para temperar o alimento já é o suficiente;

- Evite ingerir alimentos embutidos e enlatados (salsicha, salame, presunto, mortadela, lingüiça), estes alimentos são ricos em sódio, aditivos e gorduras;

- Evite ingerir queijos amarelos escuros, dê preferência aos queijos brancos como a ricota, cotage e fresco;

- Evite o usar de molho shoyo, glutamato monossõdico e temperos prontos, dê preferência a temperos naturais como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão;

- Evite a ingestão de sopas prontas, dê preferências a sopas feitas em casa com legumes e verduras frescas;

- Evite alimentos ricos em sódio como salgadinhos, bacalhau, carne seca, azeitonas;

- Leia sempre os rótulos dos alimentos verificando a quantidade de sódio;

- Evitar álcool e cafeína presentes no café, chás mate e preto, chocolate e refrigerante, eles podem piorar o sintoma;

- E o mais importante, nunca esqueça de ingerir muitos líquidos em média 2 litros por dia;

- Alguns alimentos são diuréticos e auxiliam na eliminação de líquidos como melancia, melão, abacaxi, berinjela, chás, suco de limão, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, repolho, salsinha, tomate, pepino e broto de feijão;

- Faça uma dieta rica em fibras, que será responsável em desintoxicar o organismo;

- Nunca se esqueça que a atividade física é muito importante e também auxilia na eliminação de líquidos em excesso.

É indispensável ter um acompanhamento com um profissional especializado, ele será responsável em solicitar exames e verificar a quantidade de sódio específica ao seu organismo e ajudar na diminuição da retenção de líquidos.

Todos os nutricionistas e profissionais de saúde prezam a melhora da qualidade de vida através da alimentação equilibrada, mas e quando isso vira uma obsessão?

A Ortorexia é uma nova patologia que surgiu nos últimos tempos, onde a pessoa tem uma preocupação excessiva com a qualidade dos alimentos, desenvolvendo um comportamento radical em sua alimentação.

Os portadores da síndrome, antes de consumir ou adquirir algum produto alimentício, confere os nutrientes, calorias e benefícios do mesmo, raramente se alimentam fora de casa, preocupados de como esse alimento foi preparado, carregando sempre algo natural parar comer caso sinta fome.

Algumas vezes fazem jejuns prolongados, alegando uma desintoxicação caso acredite ter ingerido algo muito calórico ou gorduroso, e isso pode ser muito prejudicial à saúde, levando a hipoglicemia (queda de açúcar no sangue), que pode ocasionar tontura e desmaios.

Se alimentar de maneira saudável é bom sim, desde que não se torne uma obsessão, a carência de alguns alimentos pode levar ao desenvolvimento de anemia pelo fato de algumas pessoas deixarem de ingerir carne acreditando que a mesma trará malefícios ao organismo e algumas vezes até inanição e morte por desnutrição, além de carência de algumas vitaminas.

Nosso alimento é o combustível do organismo, se não estiver balanceado adequadamente pode acarretar em vários prejuízos a saúde.

Uma alimentação saudável deve ser composta pelo grupo dos carboidratos, considerados energéticos (batata, arroz, pão, macarrão).

Pelas Proteínas animais que são construtores (Carnes, leites e derivados) e Proteínas vegetais (feijões, lentilha, ervilha e grão de bico).

Pelas Fibras que auxiliam na regulagem e bom funcionamento do organismo (verduras e frutas).

E uma pequena quantidade de Gorduras boas (azeite, castanhas, óleo de canola, girassol), tudo sempre muito balanceado de acordo com as particularidades de cada um.

É muito importante procurar a orientação de um profissional qualificado, ele irá diagnosticar as necessidades individuais do paciente, auxiliando em sua reeducação alimentar, através de uma reeducação sem excessos a pessoa conseguirá se tornar magro e saudável para a vida toda.

Para aquelas pessoas que percebam ter esse distúrbio, e não conseguem se livrar sozinho dele, é importante conciliar ao tratamento nutricional a ajuda de um psicólogo.

Uma alimentação equilibrada pode promover além da melhoria na qualidade de vida um aumento da expectativa de vida.

Uma pesquisa cientifica constatou que uma alimentação variada de alimentos saudáveis e nutritivos pode reduzir os riscos de algumas doenças e automaticamente aumentar a longevidade, alguns desses alimentos são compostos por substâncias fitoquímicas (Promovem efeitos preventivos).

Essas substâncias promovem ação antioxidantes, aumento da imunidade, melhora na função intestinal, etc..

As fibras são consideradas alimentos antioxidantes, por prevenirem várias patologias como a constipação intestinal a diverticulose, a diverticulite e as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.

Uma alimentação rica em alimentos integrais, em frutas e verduras pode promover um aumento na ingestão de fibras auxiliando dessa maneira na prevenção de várias doenças.

Os alimentos integrais estão no auge, podem ser encontrados com facilidade nos Supermercados e Feiras, temos o arroz integral, aveia, açúcar mascavo, massas com trigo integral, pipoca, pão com trigo integral, semente de linhaça e cereais em geral.

As frutas são alimentos saudáveis, e também são ricas em fibras, vitaminas e minerais, responsáveis em nos dar energia e regularizar nosso organismo.

Devemos ingerir em média de 2 a 4 porções de frutas por dia, cada porção equivale mais ou menos a 1 fruta média (1 maçã, 1 banana, 1 laranja, etc..), ou 1 xícara pequena de frutas picadas.

As verduras são muito importantes para uma alimentação saudável, além de conter baixas calorias, possuem poder regulador no organismo, por também serem ricas em fibras e conter grande quantidade de vitaminas e minerais, variando de um tipo para outro, nenhum alimento substitui por total suas propriedades.

Não podemos esquecer de consumir bastante líquido como água e chás em geral que hidrata a pele, limpa e retira as células mortas.

Aproveite, faça uma alimentação balanceada, rica em fibras e líquidos com o auxilio de um bom profissional, aumentando assim a longevidade e qualidade de vida, contribuindo para o fortalecimento da saúde e Bem-estar.