Algumas mulheres sofrem e muito com os sintomas da TPM (Tensão Pré Menstrual), e a alimentação pode interferir bastante nesses sintomas.

Esses sintomas desagradáveis acontecem devido a alterações hormonais onde pode ocorrer ganho de peso devido o aumento de apetite, inchaço, irritabilidade, dores de cabeça e alterações de humor.

Uma alimentação rica em fibras, carboidratos, proteínas e pouca gordura colaboram e muito na diminuição desses sintomas.

Alguns alimentos possuem como função, liberar o excesso de estrogênio no corpo, que é o hormônio que em excesso ocasiona esses sintomas.

As fibras, presentes em frutas, verduras e grãos integrais, como a semente de linhaça auxilia no alivio dos sintomas, a recomendação é que se consuma uma colher (chá) cheia por dia, acrescentado nas massas de tortas, pães, biscoitos, bolos, vitaminas, saladas, granolas, iogurtes ou até mesmo como tempero na salada.

A gordura da dieta deve ser substituída por gorduras vegetais, como óleo de canola, girassol, azeite e as castanhas, auxiliando na diminuição do estrogênio.

Alimentos ricos em Omega-3 diminuem os sintomas de cólicas e sensibilidade nas mamas, as melhores fontes dessa gordura são encontradas nos peixes como atum e salmão, nas castanhas, na semente de linhaça e nos vegetais verdes escuros.

Reduzir a cafeína e o álcool da alimentação também é importante. A cafeína contida no café, chocolates e alguns refrigerantes, aumentam a ansiedade e variação de humor, enquanto o álcool pode provocar dores de cabeça, fadiga e depressão.

O excesso de sal aumenta a retenção de líquidos, que também é comum nessa fase, diminua alimentos muito salgados, como embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto).

É muito importante a ingestão de líquidos, existem alguns chás e sucos aliviam e muito os sintomas, como sucos de limão, melancia, melão e o chá de salsa e erva cidreira.

O agrião e a escarola são folhas diuréticas que auxiliam na diminuição da retenção de líquidos, alimentos ricos em cálcio, como leites e derivados, a couve e semente de gergelim também diminuem esse sintoma.

Com uma melhoria na alimentação e qualidade de vida no dia a dia e principalmente na fase de TPM, conseguimos diminuir os sintomas desagradáveis.

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Para ter uma alimentação saudável e manter corpo e mente em equilíbrio é necessário que no seu cardápio diário tenha todos os grupos alimentares da Pirâmide Alimentar:

* construtores – ricos em proteínas, cálcio e ferro: carnes, ovos, leite, iogurte, feijão, soja, lentilha, grão-de-bico. Tem como função ajudar o organismo em sua renovação e fortalecimento.

* reguladores – vitaminas e sais minerais: são as verduras, frutas e legumes. Regula o organismo nas funções vitais, auxiliando os órgãos a funcionarem de forma correta.

* energéticos – ricos em carboidratos e lipídeos (gorduras), fonte de energia para o corpo, são eles: macarrão, pães, cereais como milho e arroz, oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas, azeite e óleos no geral, legumes: mandioca, batata, inhame e os doces.

Se você está de dieta não significa que deve evitar carboidratos, só ingerir proteínas, ou seja, deixar algum grupo de fora.

Deve ingerir de 5 a 6 refeições ao dia e o cardápio deve ser bem variado, tendo uma boa oferta de nutrientes ao seu organismo.

No Café da Manhã e Lanche da Tarde ingira pães ou bolos ou cookies integrais com suco de frutas natural ou suco de soja ou leite semi-desnatado ou leite de soja ou iogurte.

Na Colação (antes do almoço) e Ceia (antes de dormir), prefira frutas ou castanhas ou sucos ou água-de-coco ou leite fermentado.

Almoço e Jantar sirva arroz branco ou integral (pelo menos 3 vezes por semana), feijão ou lentilha ou grão de bico ou lentilha, legumes e verduras, azeite de oliva extra-virgem e uma porção pequena de carne mais magra.

Mude seus hábitos alimentares e estilo de vida para conquistar uma Vida Saudável!

Para um Cardápio Individual procure um(a) Nutricionista!

Até a próxima,

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Quem estiver acima do peso, vai falar que o difícil é emagrecer e as pessoas que estiverem abaixo do peso, falarão que engordar é mais difícil. Porém, tanto a obesidade ou a desnutrição tem as suas características e dificuldades físicas ou emocionais.

Por isso, é importante o acompanhamento de um(a) Nutricionista, onde será feita um consulta completa de acordo com os seus objetivos, hábitos alimentares, preferências, aversões, medição de dobras cutâneas, peso, altura, para cálculos de calorias e prescrição de um Plano Alimentar e Orientações Individuais. Será analisado a carência ou excesso de nutrientes e se necessário o uso de suplementação.

Além da nutrição, nos dois casos é recomendado o acompanhamento com o Psicólogo Especialista em Transtornos Alimentares, pois ocorre uma gama de sentimentos e comportamentos, como ansiedade, compulsão alimentar, medo, preocupação… atrapalhando o processo de emagrecimento.

Não se esqueça da atividade física, procure uma academia ou esporte de sua preferência, sempre na presença de um Educador Físico, o exercício físico aumenta a auto-estima, melhorar o humor e auxilia no emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Sucessos a todos!

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Surgiu àquela vontade de comer doces, chocolates, alguma guloseima em especial? E você não quer comprometer sua dieta?

Siga as dicas abaixo e saiba como saborear o seu docinho sem ganhar uns quilinhos extras:

Procure ingerir doces de até 100 calorias, hoje em dia encontramos em farmácias, supermercados e padarias, barras de cereais com chocolates, chocolates e doces que não ultrapassam as calorias recomendada, só 100 calorias, viu?

Veja a calculadora de calorias da Revista Boa Forma e faça sua consulta online!

Muito importante é a quantidade, após consultar as calorias ou fazer a leitura do rótulo do produto, se o produto for muito calórico, o ideal é ingerir pequenas porções durante a semana, assim você não deixa de saborear seu doce e não engorda.

Guarde os doces e guloseimas na geladeira ou armário, de preferência fora do campo de visão, assim você evita cair em tentação e exagerar na quantidade.

Evite comprar embalagens grandes, compre embalagens menores e quando acabar, chegou ao fim e pronto.

Compartilhe os doces com suas amigas, primos, crianças, seja generosa.

Faça algumas substituições mais saudáveis:

Biscoito recheados por cookies integrais;

Chocolate ao leite por chocolate amargo ou de soja ou barrinhas de cereais;

Sorvetes por picolés de frutas;

Doce e preparações de leite e coco por doces de frutas (goiabada, bananada, compotas, pêssego ou figo sem a calda), são ricos em fibras, auxiliando na redução do colesterol, controle da glicose e no emagrecimento.

Ingira os doces logo após o almoço. Evite ingerir no meio da tarde com estômago vazio ou à noite, pois irá evitar o estímulo da vontade de comer doces, evitando também os picos de insulina no corpo.

Uma outra opção mais saudável que indico muitos aos clientes é ingerir 1 fatia de abacaxi logo após o almoço, tira a vontade de comer doces e auxilia na digestão de proteínas devido a enzima bromelina que contém no abacaxi.

Evite bolos e tortas confeitadas, pois são preparados com gorduras trans, sendo mais calóricas e prejudiciais ao organismo, levando ao aumento do colesterol, envelhecimento e problemas do coração.

Segue uma receita bem saborosa e saudável:

Mousse de Manga

Ingredientes:

1 xícara de manga madura e picada

1 iogurte natural

gotas de limão

2 castanhas do Pará

Modo de Preparo:

Bater tudo no liquidificador até virar um mousse.

Benefícios: a manga é rica em vitamina C, A, B1(tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B6 (piridoxina).

Contém os minerais: potássio, magnésio e zinco, e um pouco de ferro.

Esta receita é uma boa opção como sobremesa ou lanche da tarde!

Abraços a todos!

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Depois de uma certa idade, principalmente nas mulheres na fase da menopausa, ocorre a diminuição de cálcio nos ossos, ocasionando em osteoporose, tornando os ossos porosos e fracos.

Uma dieta rica em cálcio, mineral essencial para a manutenção e formação dos ossos, auxilia e muito nessa fase.

Muito se escuta falar que esse mineral é encontrado somente no leite e seus derivados, porem encontramos também nos feijões, ervilhas secas, na soja e em grande quantidade nos vegetais verdes escuros como a couve, brócolis, espinafre, etc…

Algumas táticas devem ser seguidas para o aumento da absorção desse mineral, um consumo exagerado de proteínas presentes nas carnes e ovos pode interferir em sua absorção, nunca devemos ingerir esses alimentos em uma mesma refeição, sempre duas horas antes ou depois.

O álcool e a cafeína presente no café, chás e refrigerantes, estimulam a produção de urina e aceleram a perda de cálcio.

Os antiácidos que contêm alumínio e alguns medicamentos utilizados por um período muito longo podem provocar a excreção do cálcio.

Reduza o consumo de álcool, café, chá, refrigerantes, cigarro, levar uma vida sedentária e praticar exercícios com muito peso.

Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, é necessária a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como peixe e gemas de ovo, alguns leites e cereais matinais costumam ser enriquecidos com vitamina D.

A luz solar também é fonte de Vitamina D, para a manutenção é importante a exposição de 10 a 15 minutos diários ao sol antes das 10h da manhã.

Embora o cálcio seja a principal matéria prima dos ossos, a carência de vitamina B12 também leva ao enfraquecimento dos ossos. Existem alguns fatores que contribuem para que ele fixe nos mesmos.

A vitamina B12 pode ser encontrada em carnes vermelhas, frango e peixe, e em menor quantidade nos laticínios, ela participa da formação dos glóbulos vermelhos e favorece a atividade muscular, dietas vegetarianas são pobres em vitamina B12, muitas vezes tendo que ser suplementadas por complexos vitamínicos.

É muito importante nessa fase o auxilio de um profissional, através de exames será possível detectar a verdadeira necessidade de ingestão diária de cálcio, vitamina D e Vitamina B12, conciliando é claro a uma atividade física apropriada.

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Quando se escuta a palavra gordura, normalmente a pessoa já pensa como um alimento ruim que devemos ficar longe por nos fazerem mal.

Como todos os nutrientes, as gorduras também desempenham um papel importante ao nosso organismo, e precisamos delas nas qualidades e proporções certas.

Temos 3 tipos de gorduras, divididas em gorduras boas e más.

As gorduras saturadas que provêm de alimentos de origem animal, como carnes, leites integrais e derivados, são gorduras ruins que em excesso eleva o LDL (colesterol ruim) e baixa o HDL (colesterol bom), em excesso pode ocasionar em doenças cardiovasculares.

As Gorduras hidrogenadas, também conhecidas como gordura Trans, muito abordada nos dias de hoje, são consideradas com um tipo de gordura saturada, formada por um processo de hidrogenação natural, estando presente principalmente nos alimentos industrializados, como salgadinhos, margarinas, sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, pipoca de microondas, bombons, e tudo mais que contenha gordura hidrogenada, as redes de Fast-foods e restaurantes também utilizam essa gordura para as frituras.

O uso indiscriminado desta gordura, superior a 2 gramas por dia, podem aumentar a taxa de LDL e diminui em cerca de 20% o HDL no organismo, provocando riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mau funcionamento do organismo.

E as gorduras monoinsaturada e poliinsaturadas, que apresentam compostos fenólicos (antioxidantes) e vitamina E, são capazes de prevenir e tratar problemas de saúde, melhorando o perfil de gordura no sangue, pois aumenta o nível de HDL (bom colesterol) e diminui o de LDL (colesterol ruim). Por ser composto de gordura monoinsaturada, também ajuda a controlar a pressão sanguínea e a diminuir a formação de placas nas artérias.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, azeite de amendoim, nozes, amêndoas, castanhas e abacate, as Poliinsaturados no peixe, milho e na soja.

O azeite extravirgem deve ser usado apenas em saladas, molhos frios, fatias de pão fresco, e sobre o macarrão e a sopa recém-servidos. Quando aquecidos, os óleos vegetais, como o azeite, perdem suas características benéficas, mudando a saturação, apresentando assim as mesmas propriedades das gorduras animais, causando malefícios à saúde. Ao aquecer essas gorduras, liberam uma substância maléfica ao organismo chamada acroelina.

Para fazer frituras, refogados ou levar ao forno, é preferível usar óleo vegetal. O óleo de canola é a melhor opção, pois também faz bem à saúde e resiste melhor ao calor.

É importante limitar o consumo de gorduras más, e troca-las por gorduras boas, evitando a todo custo as gorduras saturadas e hidrogenadas, lembrando que apesar dessas gorduras serem boas, não devemos consumi-las em excesso, afinal elas possuem muitas calorias em pequenas quantidades, 3 a 4 unidades de castanha aliada a uma dieta balanceada, já é o suficiente para a prevenção de doenças cardíacas.

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Muitas mulheres me fazem essa pergunta, por que como bem menos que o meu marido e engordo mais?

Nosso metabolismo funciona de acordo com alguns fatores que determinam a quantidade de calorias que devemos ingerir diariamente, dentre esses fatores o sexo influi e muito, alem é claro da predisposição genética, ritmo de vida, idade, altura, peso e quantidade de massa muscular no corpo.

O que acontece, é que as mulheres possuem maior capacidade de armazenar gorduras que os homens, contendo de 6 a 11% a mais de gordura corpórea que estão presentes principalmente na região das coxas e quadris.

Já os homens, possuem mais massa muscular presente no corpo, a massa magra acelera o metabolismo e a queima de gordura corporal, quanto mais músculos no corpo a pessoa tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia, eles são responsáveis em acelerar o metabolismo do corpo.

Outro fator que acontece, é que às vezes a quantidade de calorias e nutriente ingerida está muito abaixo do ideal, e quando ingerimos uma quantidade muito menor de calorias do que nosso corpo necessita, nosso metabolismo se torna preguiçoso, queimando menos gordura, principalmente depois de uma dieta radical feita por um período longo, onde o que ocorre, é uma perda muita grande de massa magra.
Para aumentarmos a massa magra, o ideal é praticar atividade física junto com alimentação equilibrada.

Mais um motivo muito comum, é que normalmente as mulheres acabam se preocupando demasiadamente com o físico e o estado nervoso da pessoa também interfere e muito nas dietas de emagrecimento, o que ocorre, é que o estresse engorda e incha porque faz reter líquidos.

Lembre-se, para emagrecermos, dependemos exclusivamente de um balanço calórico negativo, ou seja, o gasto de energia terá que ser maior do que a ingestão calórica.

Não devemos visar perder peso e sim gordura, o que só acontece de forma lenta, com exercícios físicos, uma alimentação regular e saudável, sem dietas muito rígidas.

É importante saber que a alimentação adequada antes do treino é primordial para um bom resultado, a melhor opção antes de treinar, é a ingestão de carboidratos (pães, biscoitos, barras de cereais, frutas, etc.). Estes alimentos fornecem energia, não pesam no estômago e ajudam no desempenho.

Procure seu nutricionista de confiança equilibrar a sua alimentação de acordo com as suas necessidades diárias.

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Muitas vezes, nos preocupamos com a qualidade e quantidade de alimentos ingeridos, mas não paramos para pensar, que a maneira com que esse alimento é preparado é muito importante para uma alimentação saudável.

Devido às praticidades dos temperos prontos encontrados nos mercados, as pessoas acabam optando por essa alternativa, sem saber que eles são compostos normalmente por um excesso de sódio, glutamato monossódico e gordura hidrogenada, um tablete contêm cerca de 9g de sódio, lembrando que para pessoas sadias o indicado é o consumo de apenas 6g no dia todo, o excesso pode acarretar em doenças cardiovasculares, renais e até câncer de estômago.

A melhor opção seria substituí-los por um tempero caseiro natural, preparado em casa, composto por ervas naturais de sua preferência como salsinha, cebolinha, alecrim, manjericão, coentro, cebola, alho e outros de sua preferência, alem de uma pitada de sal, desta maneira teremos certeza nas calorias e qualidades nutricionais ingeridas.

O que adianta se alimentar de uma dieta rica em verduras, legumes, arroz integral e carnes grelhadas se a maneira em que foi preparado não é adequada?

Também é importante na hora de preparar o alimento a escolha da qualidade do óleo e a quantidade utilizada, para culinária devemos utilizar o óleo de canola, girassol ou soja e para temperar a salada o azeite de oliva, lembrando sempre de não exagerar.

Uma lata de óleo para uma família de dois adultos e duas crianças é suficiente para um mês, isso indica que só esta sendo utilizado o óleo para refogar os alimentos e não preparar frituras.

Uma boa opção que dispensa o uso de óleo, para o preparo de arroz, são as panelas elétricas, muito utilizadas pelos orientais.

Para os legumes e verduras, existem as panelas que cozinham a vapor, além de preservar os nutrientes, dispensa o uso de gordura na preparação.

Caso você não tenha a panela, é só improvisar com uma panela grande, uma tampa e um escorredor de macarrão ou cesto de alumínio que se ajuste à panela, deixando uma quantidade razoável de água que não encoste ao escorredor. Ferva a água, acrescente os legumes ao escorredor e tampe de forma que o vapor não escape.

As carnes podem ser preparadas nos famosos grills que dispensam o uso de óleo e ainda permitem que o próprio óleo da carne escorra em um recipiente específico, ou também podem ser assadas no forno, dispensando o uso de gordura.

Quando for temperar a salada, utilizar um pouco de limão, uma pitada de sal, e um fiozinho de azeite de oliva, nunca utilize maioneses ou molhos prontos para salada.

Espero que essas dicas sejam proveitosas para uma alimentação equilibrada e preparada de maneira saudável!

Muitas pessoas sofrem com excesso de líquido no corpo, isso ocasiona inchaço que faz com que o peso aumente automaticamente.

Na maioria das vezes a alimentação é responsável pelo sintoma, podendo também acontecer por disfunção hormonal ou problemas renais.

O consumo de sal em excesso, é um dos principais responsáveis pela retenção de líquidos, alimentos ricos em sódio provocam o aumento da pressão sanguinia podendo sobrecarregar o coração e contribuir para doenças cardiovasculares, problemas renais e enfartes.

Para uma alimentação balanceada, uma pessoa que não tenha nenhuma patologia que restrinja a quantidade de sal deve ingerir cerca de 6g ao dia, ou seja, uma colher de chá ou duas colheres rasas de café, já os hipertensos devem procurar um especialista para diagnosticar as quantidades específicas diárias a serem utilizadas.

Confira agora algumas dicas para diminuir o sal da dieta e evitar a retenção de líquidos:

- Não é necessário colocar o saleiro à mesa, o sal utilizado para temperar o alimento já é o suficiente;

- Evite ingerir alimentos embutidos e enlatados (salsicha, salame, presunto, mortadela, lingüiça), estes alimentos são ricos em sódio, aditivos e gorduras;

- Evite ingerir queijos amarelos escuros, dê preferência aos queijos brancos como a ricota, cotage e fresco;

- Evite o usar de molho shoyo, glutamato monossõdico e temperos prontos, dê preferência a temperos naturais como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão;

- Evite a ingestão de sopas prontas, dê preferências a sopas feitas em casa com legumes e verduras frescas;

- Evite alimentos ricos em sódio como salgadinhos, bacalhau, carne seca, azeitonas;

- Leia sempre os rótulos dos alimentos verificando a quantidade de sódio;

- Evitar álcool e cafeína presentes no café, chás mate e preto, chocolate e refrigerante, eles podem piorar o sintoma;

- E o mais importante, nunca esqueça de ingerir muitos líquidos em média 2 litros por dia;

- Alguns alimentos são diuréticos e auxiliam na eliminação de líquidos como melancia, melão, abacaxi, berinjela, chás, suco de limão, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, repolho, salsinha, tomate, pepino e broto de feijão;

- Faça uma dieta rica em fibras, que será responsável em desintoxicar o organismo;

- Nunca se esqueça que a atividade física é muito importante e também auxilia na eliminação de líquidos em excesso.

É indispensável ter um acompanhamento com um profissional especializado, ele será responsável em solicitar exames e verificar a quantidade de sódio específica ao seu organismo e ajudar na diminuição da retenção de líquidos.

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Existem vários formas de perder peso, e em nossa cultura é muito forte as conquistas rápidas. Vemos espalhados em vários locais de comunicação, anúncios de como ganhar dinheiro fácil, e emagrecer em pouco tempo. Não faltam opções milagrosas e perigosas.

Porém, é necessário valorizar nossa capacidade de perder peso, e reconhecer e compreender nosso estado de espírito, é um dos fatores essenciais para alcançar esse processo.

Os efeitos desses aspectos em nosso comportamento alimentar, são visíveis, e ao desenvolvermos ferramentas para desenvolver comportamentos magros, poderemos caminhar de forma mais efetiva para perder peso. Nada mais saudável e concreto do que os resultados obtidos com esforço e determinação.

Proponho realizar uma avaliação pessoal para detectar que situações tem dificuldades de lidar, podendo desenvolver auto controle, que seria capacidade de redirecionar esses impulsos de forma assertiva, ou seja, pensar antes de agir, e buscar outras atividades no momento de crise ou compulsão.

Quanto tempo tem disponibilizado para você? Como divide seu dia? Tem tempo para uma corrida no parque, ou uma hora de academia? Veja, sempre tem alguma coisa que impede.

Precisamos estar abertos para as mudanças, pois esse é o passo inicial e efetivo de novas aquisições comportamentais, incluindo o desejo.

Quando cito o desejo, quero mostrar que podemos querer comprar um carro novo, porém não fazemos nada de real para se conseguir mudar de emprego,melhorar o salário. E pergunto: que desejo é esse? Desejo frágil, como um castelo de areia, que ao menor sinal de enfretamento, irá ruir.

Ouvimos muitas pessoas dizerem que querem perder peso, ou um casamento melhor, mas em contrapartida vemos a falta de iniciativa, a dificuldades em sair da zona de conforto, sair desse processo para buscar novas realizações. Como se estivessem presas a areia movediça, e não tivesse forças ou motivação para sair deste lugar.

Já se sentiu assim? Tenho certeza que sim, em vários momentos.

Motivação é um aspecto a ser considerado, imprescindível para alcançar resultados. Caso não esteja motivado, não terá energia, determinação na busca de um corpo saudável e confortável.

É necessário que possamos utilizar de estratégias inteligentes para um final de sucesso, e tudo depende de você, exclusivamente,de você!

Vamos montar um projeto? Mas lembre-se, ter seriedade e compromisso fará a grande diferença.

1 – Qual seu objetivo : perder peso com saúde;

2- O que posso fazer para conquistar esse objetivo? procurar um bom profissional que possa me auxiliar (nutricionista, psicólogo, preparador físico,etc..);

3- Quais são os passos seguintes para essa conquista? disciplina, organização, determinação.

Tudo na vida funciona desde que traçamos metas e objetivos, pois caso contrário, acabamos engolidos pelo tempo que passa rápido e impiedoso, não dando a nós a possibilidade de retorno. Pense com carinho em sua vida, e no que espera, não somente hoje, mas daqui há alguns anos.

Mexa-se, ouse mudar, seja diferente!

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