Kann Sport die Migräneprophylaxe unterstützen?

Sport als Migräneprophylaxe? Das sagt die Studie…

Mäßiger bis anstrengender Sport, mindestens drei Mal pro Woche, kann die Häufigkeit von Kopfschmerztagen pro Monat bei Migränepatienten messbar reduzieren. Dies trifft vor allem dann zu, wenn weitere Maßnahmen zur Vorbeugung angewandt werden. Zu diesem Ergebnis kam vor Kurzem eine Kohortenstudie von drei Universitätskliniken in Boston, Massachusetts (USA).

In dieser Studie konnten die Daten von 94 erwachsenen Patienten mit episodischen Migräneanfällen ausgewertet werden. Dabei wurde untersucht, wie sich regelmäßige sportliche Betätigung konkret auf die Häufigkeit, Stärke und Dauer von Migräneanfallen bei Erwachsenen auswirkt.

Zu Beginn der Studie sollten die Probanden angeben, mit welcher Anstrengung und Regelmäßigkeit sie Sport machten. Zusätzlich wurden klinische und demographische Daten zur Lebensweise erhoben. Über einen Zeitraum von sechs oder mehr Wochen gaben die Teilnehmer dann Werte zu ihren Kopfschmerzen und ihrem Gesundheitsverhalten täglich in ein Formular ein.

Gegenstand der wissenschaftlichen Untersuchung war der Zusammenhang zwischen der eingangs berichteten sportlichen Aktivität und der darauffolgenden aufgezeichneten Häufigkeit, Stärke und Dauer der Migräneanfälle. Außerdem untersuchten die Wissenschaftler, welche Auswirkung bestimmte zusätzliche Maßnahmen der Vorbeugung, in diesem Fall Prophylaxe-Medikamente, auf die Migräneanfälle hat.

Zwar ließ sich die Stärke und Dauer der Migräneepisoden durch sportliche Betätigung alleine nicht signifikant reduzieren. Doch das Ergebnis der Studie war eindeutig: Die Migränepatienten, die zu Studienbeginn angegeben hatten, mindestens dreimal wöchentlich moderaten bis anstrengenden Sport zu treiben, litten durchschnittlich pro Monat eineinhalb Tage weniger an Kopfschmerzen als die Patienten, die weniger sportlich aktiv waren.

Am meisten profitierten jedoch diejenigen Studienteilnehmer von der sportlichen Betätigung, die ihrer Migräne zusätzlich vorbeugten. Sport und Prophylaxe scheint somit ein perfektes Duo zur Besserung von Migräneanfällen zu sein¹.

Doch Vorsicht: Durch körperliche Anstrengung können Migräneanfälle auch getriggert werden…

Sport und Migräne – Fluch oder Segen?

Gehörst du zu den Menschen, die Migräneattacken kennen und verhindern möchten? Dann kann es sich für dich auszahlen, regelmäßig Sport zu treiben. Doch welche Art von Sport eignet sich wirklich zur Migränevorbeugung?

Bei Migräne ist nicht jede sportliche Betätigung gleichermaßen sinnvoll. Hochleistungssport oder Krafttraining zum Beispiel kann Migräneanfälle begünstigen. Denn nach einer intensiven körperlichen Betätigung dauert die Fettverbrennung in den Muskeln oft noch über Stunden an. Dies führt möglicherweise zu einer Unterzuckerung oder einem Energiedefizit im Gehirn, was nicht selten Auslöser von Migräneattacken ist.

Wenn du auf Kraft- oder Leistungssport nicht verzichten möchtest, solltest du bei der Ernährung auf eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten (etwa über Vollkornprodukte, Kartoffeln, Linsen, Amaranth, Buchweizen etc.) achten und dir ggf. eine professionelle Ernährungsberatung gönnen.

Generell fördert körperliche Betätigung jedoch den Abbau von Stresshormonen und kann somit deine individuelle Schmerzschwelle erhöhen. Es ist also durchaus ratsam, Sport zur Migräneprophylaxe einzusetzen. Du solltest aber unbedingt darauf achten, deine eigene Belastungsgrenze nicht zu überschreiten.

Migräneprophylaxe mit Ausdauersport

Bei Migräne kann mäßiger und regelmäßiger Ausdauersport wirkungsvoll zur Prophylaxe eingesetzt werden. Zu diesem ganz ähnlichen Ergebnis wie ihre US-Kollegen kamen auch Mediziner und Psychologen des Universitätsklinikums Kiel. Die Kieler Studienteilnehmer litten bereits seit ca. 20 Jahren an chronischer Migräne. Über die Studiendauer von 10 Wochen zeigte sich, dass dreimal 30-minütiges leichtes bis moderates Joggen oder Walken pro Woche durchschnittlich zu 14,5 % weniger Migränetagen und 20,6 % weniger Attacken pro Monat führt.²

Dies ließ sich vor allem dadurch erklären, dass der regelmäßige moderate Sport die Reizverarbeitung verbessert. Denn häufig werden Migräneanfälle von Eindrücken aus der Umwelt getriggert, auf welche man als Migränekandidat besonders sensibel reagiert.

Migräneprophylaxe durch mehr Bewegung im Alltag

Wenn sich regelmäßiger und gezielter Sport für dich zeitlich schwer organisieren lässt, kannst du zur Vorbeugung von Migräneattacken auch einfach prüfen, wo du sonst im Alltag auf Bequemlichkeiten verzichten kannst und dadurch mehr Bewegung in dein Leben bringst. Dies kann sein, dass du auf Rolltreppen und Lifte verzichtest und stattdessen öfter die Treppe nimmst. Hier fallen dir sicher noch mehr Möglichkeiten ein.

Prüfe auch, ob du Wege, die du eventuell gewohnheitsmäßig mit dem Auto fährst, nicht auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen kannst. Dieses Plus an Bewegung im Alltag verbessert nicht nur deine Fitness, sondern dient wiederum auch dem Abbau von Stresshormonen und somit der Migräneprophylaxe.

Migräneprophylaxe durch Entspannung

Zur Vorbeugung von Migräne empfiehlt die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft, parallel zu einer leitliniengemäßen medikamentösen Prophylaxe auch nichtmedikamentöse Verfahren anzuwenden.

Entspannung zählt hier zu den wichtigsten Vorbeugemaßnahmen, denn meist ist es doch Stress, wodurch Migräneanfälle ausgelöst oder begünstig werden. Dabei ist es fast egal, welche Entspannungsverfahren du anwendest: Du kannst Autogenes Training praktizieren, Biofeedback-Therapie erlernen, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson anwenden, Tai Chi, Qi Gong oder Yoga machen. Wichtig ist, dass du dir Raum gibst, um zur Ruhe zu kommen und deinen Stress und etwaige Muskelverspannungen abzubauen³.

Ein nicht unerheblicher Nebeneffekt des regelmäßigen Praktizierens solch meditativer Entspannungsmethoden ist die Aneignung einer gewissen Grundgelassenheit. Durch dieses effektive vorbeugende Stressmanagement haben Migräneattacken eine noch geringere Chance.

Migräneprophylaxe mithilfe des zirkadianen Rhythmus

Eine der besten Vorsorgemaßnahmen ist laut Experten ein regelmäßiger Tagesrhythmus mit festen Essens- und Schlafenszeiten. Häufig treten Migräneanfälle nämlich auch genau am Wochenende auf, weil du eventuell viel später ins Bett gehst, länger schläfst, Mahlzeiten ausfallen lässt oder ganz andere, ungewohnte Lebensmittel zu dir nimmst. Je gleichförmiger du deinen Tagesablauf und günstige Gewohnheiten gestalten kannst, desto besser beugst du der nächsten Migräneattacke vor. Wenn du magst, kannst du mal beobachten, ob unterschiedliche Tagesrhythmen bei dir zu Migräneattacken führen.

Eine Lebensgestaltung nach dem sogenannten „zirkadianen Rhythmus“ erfährt durch signifikante Forschungsergebnisse heutzutage zunehmende wissenschaftliche Aufmerksamkeit⁴. Diese medizinische Relevanz des Biorhythmus zur Vermeidung von körperlichen Beschwerden und Erkrankungen wurde bereits vor Tausenden von Jahren beobachtet und ist in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) auch als „Organuhr“ bekannt.

Wofür dient ein Kopfschmerz-Tagebuch?

Ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Kopfschmerzen und Migräne ist es, deine „Trigger“ zu kennen. Denn Migräneanfälle können von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgelöst werden. So kann es dir enorm helfen, wenn du deine persönlichen Triggerfaktoren kennst und auf diese Weise vermeiden lernst.
Zwar ahnen wir häufig, was in der aktuellen, konkreten Situation die Kopfschmerzen ausgelöst haben mag. Doch oft sind es bloße Vermutungen, die sich nur durch ihre Regelmäßigkeit bestätigen lassen: War es beim letzten Mal auch ein Wetterumschwung? Oder hattest du nicht (auch) etwas gegessen oder getrunken, was die Migräne provoziert hat? Etwa was stark Histamin-haltiges, wie Rotwein?

Zu den typischen und häufigen Triggerfaktoren zählen Stress sowie psychische und körperliche Belastungen, Schlafmangel, Wetterumschwünge oder klimatische Bedingungen, bestimmte Nahrungs- und Genussmittel sowie hormonelle Schwankungen (v. a. im weiblichen Zyklus). Dies sind jedoch nicht die einzigen…
Beim gewissenhaften Dokumentieren über längere Zeit kommst du möglicherweise einem noch unbekannten Auslöser oder einer ganzen Konstellation von Triggerfaktoren auf die Spur.

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Quellen

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33349935/: „Prospective cohort study of routine exercise and headache outcomes among adults with episodic migraine“
2. Overath CH et al. Does an aerobic endurance programme have an influence on information processing in migraineurs? J Headache Pain 2014 15: 11
3. https://www.researchgate.net/publication/254479333_Evidenced-Based_Guidelines_For_Migraine_Headache_Behavioral_and_Physical_Treatments/link/546c3cbd0cf20dedafd540f5/download
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6381824/