Probiotika, Präbiotika und Synbiotika – wie unterscheiden sie sich?

Ein Ungleichgewicht der Darmflora – beispielsweise durch ballaststoffarme Ernährung – wird immer häufiger mit der Entstehung von Krankheiten und Leiden wie:

• Parkinson
• Alzheimer
• Migräne
• Übergewicht
• Leaky Gut
• Diabetes
• Asthma
• Angstzuständen, Depressionen und weiteren Beeinträchtigungen der Psyche

in Zusammenhang gebracht und mittels Studien erforscht. Ist die Darmflora gestört, können sich nämlich „schlechte“ Bakterien mit entzündungsfördernder Wirkung vermehren. In Folge dessen verliert die Darmschleimhaut ihre natürliche Schutzfunktion für den Körper und Giftstoffe können ungefiltert in den Blutkreislauf gelangen und dem Körper schaden. Daher ist der Gedanke naheliegend, den Körper bereits im Darm aktiv zu unterstützen und negative Kettenreaktionen frühzeitig zu unterbinden. Probiotika, Präbiotika sowie Synbiotika dienen genau diesem Zweck. Wie sich die drei konkret voneinander unterscheiden und welcher Ansatz dahinter steht, verraten wir dir in diesem Blogartikel.

Probiotika – Bakterien „für das Leben“

„Für das Leben“ – das ist die ungefähre Bedeutung des Wortes „Probiotika“. Immer mehr Studien untersuchen mögliche positive Auswirkungen probiotischer Lebensmittel und Produkte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. So wies zum Beispiel eine Studie aus Japan darauf hin, dass Probiotika das Stresslevel positiv beeinflussen können.¹

Zu den bekanntesten probiotischen Bakterien gehören beispielsweise die Bifidobakterien:

• Bifidobacterium lactis
• Bifidobacterium longum
• Bifidobacterium bifidum
• Bifidobacterium breve

sowie wie die Laktobazillen:

• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus casei (L. casei)
• Lactobacillus helveticus
• Lactobacillus lacto P.
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus paracasei
• Lactobacillus rhamnosus.

Probiotika enthalten entweder einzelne Stämme oder Kombinationen dieser in einer bestimmten – als ausreichend geltenden – Menge.

Präbiotika – Ballaststoffe als Wohltat für den Darm

Während früher vor allem Probiotika als gut für den Darm galten, setzten nun immer mehr Menschen auf sogenannte „Präbiotika“ – also Ballaststoffe wie beispielsweise Akazienfasern, Baobab, Flohsamenschalen sowie Oligofructose (FOS), Inulin oder resistente Reisstärke. Warum? Einerseits unterstützen Präbiotika die „Reinigung des Darms“ und dienen sie den als gesundheitsförderlich geltenden Darmbakterien wie beispielsweise Laktobazillen oder Bifidobakterien als „Futter“. Andererseits gibt es neben den vorgenannten Darmbakterien auch anearobe Darmbakterien wie „Akkermansia muciniphilia“ oder das „Faecalibacterium prausnitzii“. Diese leben ohne Sauerstoff (anaerob) und sterben bei Kontakt mit diesem meist sogar ab. Derzeit gibt es noch keine etablierte Möglichkeit, diese anaeroben Darmbakterien direkt – beispielsweise mit einem Probiotikum – wirksam einzunehmen. Genau hier setzten die Präbiotika an: Sie bilden das perfekte Futter für die als besonders gesundheitsförderlich geltenden anaeroben Bakterien.

Nachfolgend stellen wir dir die klassischen Arten von Ballaststoffen inklusive ihrer speziellen Eigenschaften vor. Allgemein wird zwischen wasserlöslichen sowie wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden.

Lösliche Ballaststoffe: Akazienfaser, Baobab, Inulin und mehr

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören unter anderem Folgende:

• Akazienfaser: Die Akazienfaser wird aus dem Milchsaft des Akazienbaumes hergestellt. Der Saft wird zunächst gereinigt und anschließend getrocknet sowie zermahlen. Akazienfasern sind geruchs- und geschmacksneutral. Da sie kein Hühnereiweiß, Kuhmilcheiweiß, Sojaeiweiß, Gluten, Hefe, Getreide oder Milchzucker enthalten, eignen sich auch hervorragend für empfindliche Menschen mit beispielsweise Lactose- oder Fructoseintoleranz und weiteren entsprechenden Unverträglichkeiten. Akazienfasern enthalten mindestens 80 % lösliche Ballaststoffe. Diverse Studien weisen darauf hin, dass Akazienfasern sich positiv auf die Darmflora auswirken können.
• Baobab: Sowohl das Fruchtfleisch wie auch die Samen und Blätter des Baobab – auch als Affenbrotbaum bekannt – gelten in mehreren Bereichen als gesundheitsfördernd. Baobab enthält sowohl lösliche wie auch unlösliche Ballaststoffe – in Baobab-Pulver etwa 40 % lösliche. Die Frucht ist insbesondere bekannt für ihren hohen Gehalt an Vitamin C. Zudem enthält sie auch Calcium, Kalium, Magnesium sowie Antioxidantien. Baobab enthält zwar Fructose, jedoch auch zu nahezu gleichen Teilen Glucose. Damit ist Baobab auch für Menschen mit Fructoseintoleranz – in den zur Einnahme als Ballaststoff vorgesehenen Mengen – meist gut verträglich.
• Inulin und Fructooligosaccharide (FOS) beziehungsweise Oligofructose: Bei Inulin wie auch Oligofructose handelt es sich um Stärke. Diese wiederum setzt sich aus einer langen Reihe von Zuckermolekülen sowie Fructose- und Glucoseeinheiten zusammen. Oligofructose besteht dabei aus deutlich weniger Zuckerbausteinen als Inulin. Beide finden sich beispielsweise in Chicoreewurzeln, Topinambur, Yaconwurzeln, Artischocken, Spargel und Schwarzwurzeln oder auch Bananen. FOS wie auch Inulin schmecken etwas süßlich und passieren den Körper als Ballaststoffe nahezu unverändert. Da sowohl Inulin wie auch FOS beim Menschen mit Reizdarmsyndrom, Fructoseintoleranz und empfindlichem Magen zu Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen führen kann, wird diesen meist davon abgeraten.
• Weitere bekannte wasserlösliche Ballaststoffe sind Glucomannan (wird aus der Konjakwurzel gewonnen), Johannisbrotkernmehl (gemahlene Samen des Johannisbrotbaums), Guarkernmehl (gemahlene Samen der Guarbohne) und Pektin (beispielsweise in Äpfeln und Hagebutten enthalten).

Unlösliche Ballaststoffe wie Flohsamenschalen

Bekannte Ballaststoffe, die sich nicht im Wasser lösen, sind:

• Flohsamen und -schalen: Bei diesem unlöslichen Ballaststoff handelt es sich entweder um die getrockneten Samen beziehungsweise Samenschalen des Flohwegerichs – auch Flohkraut genannt. Ihren Namen verdanken die Flohsamen ihrer optischen Ähnlichkeit zu den gleichnamigen Insekten. Flohsamen und ihre Schalen gelten sowohl als hilfreich bei Verstopfung wie auch bei Durchfall und allgemein als förderlich für den Darm und die Verdauung. Mit Flohsamenschalenpulver, geschroteten Samen oder den reinen Schalen lässt sich zumeist ein stärkerer Effekt erzielen als mit den ganzen Samen.
• Weitere unlösliche Ballaststoffe: Neben Flohsamenschalen gehören Cellulose (nahezu in allen Pflanzen enthalten), Hemicellulose (enthalten in Hafer, Weizen, Gerste und Roggen, besonders stark in Kleie) sowie Lignin (findet sich in Obstkernen, Gemüse und Getreide) ebenso zu den unlöslichen Ballaststoffen.

Synbiotika – Synergieeffekte von Prä- und Probiotika nutzen

„Synbiotika“ oder auch „Symbiotika“ vereinen das Beste aus Präbiotika und Probiotika in einem Produkt – und schaffen so positive Synergieeffekte. Synbiotika enthalten zumeist Milchsäurebakterien wie beispielsweise Laktobazillen und Bifidobakterien – sowie ergänzend präbiotische Ballaststoffe wie Akazienfasern, Baobab, Inulin oder Flohsamenschalen, welche den Bakterien als „Futter“ dienen.

Auch der Aufbau beziehungsweise Erhalt einer gesunden Darmschleimhaut wird bei einigen Synbiotika berücksichtigt, indem bestimmte Nährstoffe sowie als förderlich geltende Pflanzenextrakte ergänzt werden. Als positiv für die Darmschleimhaut gelten beispielsweise:

• L-Glutamin: L-Glutamin ist eine Aminosäure, welche beispielsweise die Barrierefunktion der Darmschleimhaut positiv beeinflussen kann.
• Vitamin A: Dieses Vitamin hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung und trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Schleimhäute sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems.
• Biotin: Das auch als Vitamin B7 bekannte Vitamin gilt als förderlich für eine normale Funktion des Nervensystems sowie die Erhaltung normaler Schleimhäute.
• Zink: Das Spurenelement trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Zudem kann es den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress unterstützen und wirkt bei der Zellteilung mit.
• Calcium: Der Mineralstoff gilt als förderlich für eine normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und Funktion von Verdauungsenzymen. Zudem wirkt Calcium wie auch Zink bei der Zellteilung und darüber hinaus auch bei der Zellspezialisierung mit.
• Kalium: Das Elektrolyt trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium: Der essenzielle Stoff hat ebenfalls eine Funktion bei der Zellteilung und gilt als förderlich für eine normale Funktion des Nervensystems.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese gelten unter anderem als hemmend hinsichtlich chronisch-entzündlicher Prozesse sowie bei Krebs. Zudem regulieren sie den Cholesterinspiegel. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren sich offenbar auch positiv auf die Darmgesundheit auswirken, indem sie die Diversität der Darmflora fördern.

Bakterienstämme können besser gedeihen

Betrachten wir den Ansatz hinter den Synbiotika anhand eines kleinen Beispiels nun einmal genauer. Bei einer gestörten Darmflora ist die natürliche Vielfalt an gesundheitsförderlichen Darmbakterien nicht mehr gegeben. Ziel von Pro-, Prä-, und Synbiotika ist es, diese wiederherzustellen.

Die Bakterienstämme, welche den Darm neu besiedeln sollen, sind vergleichbar mit den Samen von Sonnenblumen, die in der Erde wachsen sollen: Auf trockenem, nährstoffarmem Boden stehen die Chancen schlecht, dass eine Sonnenblumenpflanze keimt, wächst und gedeiht. Sie benötigt einen guten Boden, Wasser und Nährstoffe.

Ähnlich verhält es sich mit den Darmbakterien: Probiotika enthalten diverse als gesundheitsförderlich geltende Bakterienstämme. Bekommen diese jedoch nicht das nötige Futter in Form von Ballaststoffen, so können sie sich auch nicht in gewünschtem Umfang vermehren.

Genau diesen Gedanken greifen die Synbiotika auf. Sie liefern nicht nur die entsprechenden Darmbakterien, sondern auch gleich das notwendige Futter in Form von Ballaststoffen wie beispielsweise Akazienfasern mit.

Synbiotika als Kombination aus Pro- und Präbiotika kommen also der Lieferung eines gesamten Anzucht-Sets inklusive guter Erde gleich: Die Probiotika sind wie die Samen der Sonnenblume. Die Präbiotika bilden den nährstoffreichen Boden für diese. Ergänzende Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe etc. wie beispielsweise Biotin stellen eine Art natürlichen Dünger dar und sorgen für optimale Voraussetzungen zum Gedeihen der Sonnenblume (beziehungsweise der Darmgesundheit).

Prä-, Pro- und Synbiotika – in Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung

Häufig werden Menschen erst auf Prä-, Pro- oder Synbiotika aufmerksam, wenn sie bereits unter den Folgen einer unausgeglichenen Ernährung (beispielsweise sehr zuckerreich und mit stark verarbeiteten Lebensmitteln) leiden. Die beste Strategie ist es daher, sich von vorneherein ausgewogen zu ernähren – oder nun direkt damit anzufangen.

Wie dein abwechslungsreicher Speiseplan konkret aussehen könnte, zeigen wir die jetzt:

• Viel frisches Gemüse kombiniert mit frischen Kräutern
• Viel frisches Obst (insbesondere Beerenfrüchte wie Heidelbeeren und Erdbeeren)
• Kartoffeln (insbesondere kalt sind diese zu empfehlen z. B. in selbstgemachtem Kartoffelsalat)
• Fette sollten nur sehr sparsam eingesetzt werden. Hier am besten natürliche Öle, wie Kokosöl oder Olivenöl, verwenden. Auf tierische und industriell verarbeitete Fette, wie raffiniertes Rapsöl und Margarine, möglichst verzichten.
• Auch leicht industriell verarbeitete Lebensmittel (z. B. Tofu) eher sparsam verwenden
• Bei Getreide gibt es mit glutenfreien Getreidearten wie Vollkornreis, Hafer, Hirse und auch exotische Getreide (Pseudogetreide) wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth eine hervorragende Alternative zu klassischem Getreide. Bei letzterem solltest du stets die Vollkornvariante bevorzugen.
• Auch bei den Mehlen bieten dir Kastanien-, Kartoffel- oder Mandelmehl sowie Mehle aus den vorgenannten Getreidearten eine abwechslungsreiche Optionen zu herkömmlichen Mehlsorten.
• Wer es gern süß mag, greift am besten auf Naturprodukte zurück wie Kokosblütenzucker, Honig oder Ahornsirup.

Bei den Ballaststoffen lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich rund 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Viele Menschen erreichen diese Menge leider nicht. In diesen Fällen kann eine zusätzliche Aufnahme von pflanzlichen Ballaststoffen eine ausgewogene Lebensweise entsprechend unterstützen.

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Quellen

1. https://medicalxpress.com/news/2016-05-probiotics-mitigate-stress-medical-students.html