Sinnvolle Ergänzung – die 9 wichtigsten Mikronährstoffe

Für dich als Verbraucher ist es daher wichtig, dass du der Marke deiner Vitamin- und Mineralstoffpräparate absolut vertrauen kannst. Auch solltest du den Unterschied zwischen Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln kennen.
Das Wichtigste jedoch: Welche Mikronährstoffe sollten für den Erhalt deiner Gesundheit bei rein pflanzlicher Ernährung auf keinen Fall fehlen? Der folgende Artikel hilft dir bei der Orientierung.

Mikronährstoffe und Arzneimittel – wo liegt der Unterschied?

Mikronährstoffe zur Nahrungsergänzung werden in Form von Kapseln, Tabletten, Pulvern und Flüssigampullen angeboten. Aufgrund ihres Erscheinungsbildes können sie leicht mit Arzneimitteln verwechselt werden. Während Arzneimittel jedoch eine rein krankheitsbezogene Wirkung haben und in erster Linie dem Zweck der Linderung und Heilung von Krankheiten dienen, wird Mikronährstoffen eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben. Mikronährstoffe sind zur Ergänzung der normalen Ernährung gedacht und dienen dem Erhalt der normalen Körperfunktionen.

Mikronährstoffe zur Nahrungsergänzung werden als Lebensmittel gehandelt, und ihre Rechtsgrundlage ist die Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV). Arzneimittel werden entsprechend dem Arzneimittelgesetz laufenden behördliche Zulassungs- und Qualitätssicherungsverfahren unterworfen. Für die Qualität und Sicherheit von Mikronährstoffen ist nach der behördlichen Erstzulassung in erster Linie der Hersteller verantwortlich.
Für dich als Verbraucher ist es deshalb wichtig, dass du dem Hersteller und dessen selbstauferlegten Qualitätsansprüchen absolut vertrauen kannst.

Mikronährstoffe und ihre Bedeutung für den Stoffwechsel?

Mikronährstoffe, wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Aminosäuren, werden zunehmend in ihrer Bedeutung für den gesunden Stoffwechsel erforscht. Längst setzen Ärzte, Heilpraktiker und weitere Gesundheitsberufe hier auf Mikronährstoffe, um die normale Funktion des Stoffwechsels aufrecht zu erhalten und somit Krankheiten vorzubeugen, die durch Ernährungsfehler entstehen können.

Denn werden wichtige Mikronährstoffe dem menschlichen Körper über längere Dauer nicht in ausreichender Menge zugeführt, kann dies den Nährboden für komplexe Stoffwechselstörungen bilden. Mit der Zeit können sich aus einer Mikronährstoff-bezogenen Mangelernährung diffuse Beschwerden, wie chronische Schmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung und Verdauungsprobleme, entwickeln.

Wie bedeutend Mikronährstoffe für den Organismus sind, wird alleine schon am Beispiel „Magnesium“ ersichtlich. Dieser Mineralstoff ist an sage und schreibe über 300 enzymatischen Stoffwechselprozessen beteiligt. Magnesium spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die normale Funktion von Knochen, Kreislauf, Muskeln und Nervensystem¹.

Ein weiterer wichtiger Mikronährstoff ist das Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt. Ähnlich wie Magnesium greift dieser Stoff in den Energiestoffwechsel der Zelle ein. Inzwischen belegen mehrere Studien, dass Vitamin B2 sogar die Schwere, Häufigkeit und Dauer von Migräneanfällen reduzieren kann: Neben Makronährstoffen wie Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen und weiteren Mikronährstoffen fungiert B2 in den Mitochondrien, den „Kraftwerken der Zelle“, als Biokatalysator zur Energiegewinnung².

Da in bestimmten Lebensphasen (wie im Wachstum, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress, Leistungssport oder im höheren Alter) sowie bei Einnahme bestimmter Arzneimittel (z. B. der Anti-Baby-Pille, bestimmter Schilddrüsen-Medikamente, Antidepressiva, Magensäureblockern u. a.) häufig ein Mangel entstehen kann, ist es wichtig zu wissen, welche Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sind. Vor allem auch bei veganer, vegetarischer oder einseitiger Ernährung ist auf eine ausreichende Aufnahme oder Zufuhr zu achten.

Hier erfährst du mehr über die 9 wichtigsten Mikronährstoffe und darüber, wie du deinen Bedarf auf natürliche Weise zumindest zum Teil über rein pflanzliche Quellen decken kannst:³

Die 9 wichtigsten Mikronährstoffe für deinen Stoffwechsel

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das nicht im Körper gespeichert werden kann. Dies bedeutet, dass du auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen bist. Vitamin B2 ist auch als Riboflavin oder Lactoflavin bekannt und wird als Zusatzstoff zur Gelbfärbung verschiedener Nahrungsmittel verwendet. Vitamin B2 wird durch Licht, Hitze und Alkohol zerstört.

Vitamin B2 trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Normale Haut und Schleimhäute
• Rote Blutkörperchen
• Sehkraft
• Eisenstoffwechsel

Darüber hinaus trägt B2 dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Müdigkeit bzw. Ermüdung zu verringern.

Die wichtigsten pflanzlichen Vitamin-B2-Quellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte, Mandeln, Nüsse, Samen, Körner, Gemüse und Bierhefe.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ebenfalls wasserlöslich und kann nicht im Körper gespeichert werden. Folglich solltest du auch dieses Vitamin regelmäßig über die Nahrung zuführen. Vitamin B6 wird durch Erhitzen und Licht zerstört.

Vitamin B6 trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Cystein-Synthese
• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Homocystein-Stoffwechsel
• Psychisches Gleichgewicht
• Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel
• Bildung roter Blutkörperchen
• Immunsystem

Darüber hinaus trägt B6 dazu bei, Müdigkeit bzw. Ermüdung zu verringern und die Hormontätigkeit zu regulieren.

Vitamin B6 in rein pflanzlicher Form ist in Knoblauch, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Unter Vitamin B12 versteht man eine Gruppe chemisch in Zusammenhang stehender Stoffe, die alle Vitaminaktivität aufweisen. Man nennt sie auch Cobalamine. Damit du Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen kannst, benötigst du das Protein „Intrinsic Factor“. Der Intrinsic Factor wird von der Magenschleimhaut gebildet und bindet sich an Vitamin B12. Vom Dünndarm aus wird es weiter in den Körper transportiert. Im Vergleich zu anderen B-Vitaminen kann dein Körper Vitamin B12 zwar mehrere Monate speichern (und zwar in der Leber), jedoch nicht so gut aufnehmen. Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich außerdem in aller Regel deine B12-Aufnahmefähigkeit.

Vitamin B12 trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Homocystein-Stoffwechsel
• Psychisches Gleichgewicht
• Bildung roter Blutkörperchen
• Immunsystem

Vitamin B12 hat außerdem eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Müdigkeit bzw. Ermüdung zu verringern.

Vitamin B12 erhält man bei vegetarischer oder veganer Ernährung auf natürliche Weise aus un- oder grob gewaschenem Obst und Gemüse, Wildpflanzen, Algen oder Sauerkraut. Der komplette B12-Bedarf lässt sich bei veganer Ernährung jedoch kaum ohne Nahrungsergänzungsmittel decken.

Biotin

Unter Biotin versteht man die Vitamine B7, B8 und H; sie zählen alle zur selben Vitamin-B-Familie. Biotin wird von Bakterien (u. a. von Darmbakterien), Schimmel- und Hefepilzen, Algen und bestimmten Pflanzen gebildet. Da auch Biotin wasserlöslich ist und nicht im Körper gespeichert werden kann, bist du auch in diesem Fall auf eine regelmäßige Zufuhr bzw. die Produktion mithilfe der Darmflora angewiesen. In kochendem Wasser wird Biotin zerstört.

Biotin trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Homocystein-Stoffwechsel
• Psychisches Gleichgewicht
• Normale Haut und Schleimhäute
• Normaler Haarwuchs

Biotin trägt außerdem zu einem normalen Stoffwechsel der Makronährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße bei.

Insbesondere Vollkorn, Pilze, Obst, Gemüse und Nüsse zählen zu den pflanzlichen Quellen, die Biotin enthalten.

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Wir Menschen bilden Vitamin D3 (Cholecalciferol) aus den UVB-Strahlen des Sonnenlichts und einer Cholesterinverbindung in der Haut. Anschließend wandeln wir das Cholecalciferol in der Leber und den Nieren in seine aktive Form um. Wir können Vitamin D nur synthetisieren, wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht. Überschüssiges Vitamin D speichern wir in der Leber. Je heller der Hauttyp eines Menschen, desto mehr Vitamin D kann er in der Regel bilden. Mit zunehmendem Alter nimmt deine Vitamin-D-Produktion allerdings ab. Da du Vitamin D selbst bilden kannst und alle deine Körperzellen mit Vitamin-D-Rezeptoren ausgestattet sind, wird Vitamin D auch als Hormon bezeichnet. D3 ist ein fettlösliches Vitamin, das im Fettgewebe deines Körpers gespeichert werden kann. Es wird allerdings durch Licht und Hitze beim Kochen zerstört.

Vitamin D trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
• Normaler Calciumspiegel im Blut
• Normale Knochen und Zähne
• Normale Muskelfunktion
• Immunsystem

Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig für eine normale Zellteilung.

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht. In geringen Mengen ist Vitamin D auch in Avocado, Öl und Muttermilch enthalten.

Eisen

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente überhaupt. Es hilft den roten Blutkörperchen, Sauerstoff in alle Zellen und Gewebe deines Körpers zu transportieren. Rote Blutkörperchen und Muskelgewebe enthalten zusammen etwa zwei Drittel des gesamten Eisenvorrats deines Körpers. Das letzte Drittel unseres Eisens wird in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert, dort, wo auch die roten Blutkörperchen gebildet werden. Ein geringer Anteil des Körpereisens wird für lebenswichtige Stoffwechselprozesse im Gehirn benötigt. Der Körper eines Erwachsenen enthält insgesamt ca. 3 – 6 Gramm Eisen; ein Liter Blut enthält rund 500 mg. Junge Mädchen und Frauen neigen zu Eisenmangel, da sie dieses Spurenelement mit der Monatsblutung und der Muttermilch ausscheiden.

Eisen trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Normale Hirnfunktion/Merkfähigkeit
• Energiestoffwechsel
• Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin
• Sauerstofftransport im Körper
• Immunsystem

Eisen hat außerdem eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Müdigkeit bzw. Ermüdung zu verringern.

Eisen kann über eine vegane Nahrung vor allem in Form Kürbiskernen, Samen, Bohnen, Brennnessel, Spinat, Aprikosen, Vollkorn, roter Bete und anderes Gemüse aufgenommen werden.

Folsäure (Folat, Vitamin B9)

Unter Folsäure versteht man die synthetische, in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Form von Vitamin B9; Folat und Folacin hingegen bezeichnen die natürlichen, in der Nahrung vorkommenden Formen dieses Vitamins. Folsäure wird im Körper in Folat umgewandelt. Sie ist wasserlöslich und sehr stabil. Etwa die Hälfte des gesamten Folatgehalts des Körpers wird in der Leber gespeichert. Durch Erhitzen und Kochen wird das natürlich in der Nahrung enthaltene Folat bzw. Folacin zerstört.

Folsäure trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Aminosäure-Synthese
• Normale Blutbildung
• Homocystein-Stoffwechsel
• Psychisches Gleichgewicht
• Immunsystem
• Wachstum des mütterlichen Gewebes in der Schwangerschaft

Folat hat außerdem eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Müdigkeit bzw. Ermüdung zu verringern.

Folat bzw. Folacin in pflanzlicher Form ist vor allem in Hülsenfrüchten, Grünkohl, Spargel, Sprossen, Nüssen, Gemüse, und Obst enthalten.

Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Etwa die Hälfte der gesamten Magnesium-Reserven im Körper ist in den Knochen gespeichert, der Rest in Muskeln, Leber, Nervengewebe und anderem weichen Gewebe. Der Körper eines Erwachsenen enthält ca. 20 – 30 Gramm Magnesium. Magnesium befindet sich vor allem im Zellinneren, wo es an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt ist.

Magnesium trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Elektrolytgleichgewicht
• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Muskelfunktion
• Normale Eiweißsynthese
• Psychisches Gleichgewicht
• Normale Knochen und Zähne

Magnesium hat außerdem eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Müdigkeit bzw. Ermüdung zu verringern.

Die wichtigsten Magnesium-Quellen sind Körner, Mandeln, Nüsse, Samen, Bohnen, Haferflocken, Vollkorn, Avocado, Kohl und anderes Gemüse, dunkle Schokolade und Seegras sowie Obst und Beeren. Magnesium kommt außerdem in Meersalz vor.

Zink

Zink kommt in allen Körperzellen und -flüssigkeiten vor. Das Spurenelement wird für die normale Funktion von etwa 200 verschiedenen Enzymen benötigt, die an Wachstum, Stoffwechsel, Nervensystem, Immunabwehr und einer Vielzahl weiterer Körperfunktionen beteiligt sind. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 2 – 4 Gramm Zink, zu einem großen Teil im Muskel- und Knochengewebe deines Körpers. Ein erstaunlich hoher Anteil des im Körper gespeicherten Zinks befindet sich allerdings in der Prostata und der Aderhaut des Auges; ca. 11 % kommen in Haut und Leber vor. Dein Körper kann lediglich 10 – 30 % des mit der Nahrung aufgenommenen Zinks verwerten, und verschiedene Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Zink positiv oder negativ.

Zink trägt unter anderem zur normalen Erhaltung folgender Körperfunktionen bei:

• Säure-Basen-Gleichgewicht
• Diverse Stoffwechselprozesse (z. B. von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Vitamin A)
• Normale DNA-Synthese
• Normale Hirnfunktion/Merkfähigkeit
• Fruchtbarkeit und normale Reproduktion
• Normale Eiweißsynthese
• Normaler Testosteronspiegel im Blut
• Normale Knochen, Haut, Haare und Nägel
• Immunsystem

Zink trägt außerdem dazu bei, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen, und hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung.

Zink ist insbesondere in Nüssen, Samen, Körnern und Bohnen enthalten.

Solltest du bei dir einen schwerwiegenden Mangel vermuten, wende dich bitte an einen Arzt oder Heilpraktiker, die sich auf Mikronährstoff- bzw. Orthomolekularmedizin spezialisiert haben. Sie können bei entsprechender Diagnose eine gezielte und angemessene Substitution in die Wege leiten.

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Quellen

1. https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2729:warum-brauchen-sie-ausreichende-mengen-an-magnesium&catid=20&lang=de&Itemid=316
2. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2009/daz-48-2009/vitamin-b2-zur-prophylaxevon-migraeneattacken
3. https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=56&Itemid=495&lang=de