Warum die Ernährung eine wichtige Rolle bei Migräne spielt

Demnach liegt im Fall von Migräne ein Energie-Defizitsyndrom des Gehirns vor, das zu einer Fehlsteuerung des Energieumsatzes in den Mitochondrien der Nervenzellen führt. Im Klartext bedeutet das: Ein Migräne-Anfall ist häufig die Antwort unseres Körpers auf einen Mangel an Energie.

Migräne und das Hochleistungsgehirn

Bedenkt man, dass die Reizverarbeitung im Gehirn eines Migräne-Patienten wesentlich schneller erfolgt, als bei anderen Menschen, scheint dieser Zusammenhang nicht verwunderlich. Das Migräne-Hirn ist sozusagen ein echtes „Hochleistungsgehirn“.

Daher verbraucht es auch wesentlich mehr Energie, die der Körper aus den Nährstoffen in der Nahrung gewinnt. Die Energiereserven werden folglich auch viel schneller erschöpft, weshalb ein regelmäßiger Energienachschub in Form von Nahrung essentiell ist. Werden Mahlzeiten jedoch ausgelassen oder nicht genug Nährstoffe durch die Nahrung aufgenommen, kommt es rasch zu einem Energiedefizit im Körper. Die Folge: Ein Migräne-Anfall.

Oxidativer Stress und die Folgen bei Migräne

Unsere Nervenzellen sind ständig damit beschäftigt, den Energiehaushalt unseres Körpers in Balance zu halten: Stress, ungesunde Ernährung, Schlafmangel – diese und viele weitere Stressfaktoren wirken täglich von außen auf uns ein. Sie werden auch als „oxidativer Stress“ bezeichnet.

Durch ihre antioxidativen Fähigkeiten sind unsere Nervenzellen jedoch in der Lage, oxidativen Stress auszugleichen, um eine Überlastung des Körpers zu vermeiden. Wird das für die Zellen regulierbare Stresslevel jedoch überstiegen, können sie ihre Reparaturfunktion nicht mehr richtig ausführen.

Hier kommt die Migräne ins Spiel: Eine Attacke, so wird aktuell vermutet, unterstützt den Körper offenbar dabei, den Energiehaushalt des Gehirns wieder auszugleichen. Indem der Körper mithilfe der Migräne sozusagen die „Notbremse“ zieht, bekommt er die Chance zur Regeneration, bevor eine vollständige Überlastung droht.

Die Migräne übernimmt damit also eine Art Schutzfunktion, um die Reizverarbeitung im Gehirn bei drohender Überlastung „auszubremsen“. Erst, wenn wieder Energie nachgeliefert oder dem Körper eine Pause gegönnt wird, kann das Gleichgewicht wiederhergestellt werden.

Energiemangel bei Migräne: Was du tun kannst

Wenn du an Migräne leidest, solltest du also künftig deinen Energiehaushalt im Auge behalten. Indem du dein Gehirn immer ausreichend mit Energie versorgst, unterstützt du deine Nervenzellen also nicht nur bei ihrer Arbeit, sondern hältst so auch dein Energielevel im Körper konstant.

Hier haben wir dir ein paar einfache Tipps zusammengestellt, wie du deinen Energiehaushalt in Balance halten kannst:

• Vermeide Blutzuckerschwankungen: Achte darauf, dass du regelmäßig etwas isst. Drei Mahlzeiten am Tag sowie kleine, gesunde Snacks zwischendurch sind empfehlenswert.
• Sorge für Abwechslung auf dem Speiseplan, damit dein Körper stets mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist.
• Verzichte nicht auf Kohlenhydrate, denn sie sind ein wichtiger Energielieferant (am besten vollwertige Kohlenhydrate).
• Gönne dir genügend Pausen am Tag, mache regelmäßig moderaten Ausdauersport und nimm dir 2-3 Mal die Woche Zeit für Entspannungsübungen wie Meditation, Atemübungen, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Migräne Vorbeugen durch Ernährung, geht das?

Tatsächlich kann dir also die richtige Ernährung dabei helfen, einer Migräne-Attacke vorzubeugen. Die Ernährung ist damit auch ein wichtiger Baustein in der Migräne-Prophylaxe. Im Folgenden möchten wir dir daher ein paar einfache Ratschläge an die Hand geben, wie du mithilfe der Ernährung einer Migräne-Attacke vorbeugen kannst.

Den Blutzuckerspiegel konstant halten

Um ein Energiedefizit im Körper zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass dein Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant bleibt. Das bedeutet also, dass er weder zu stark anfallen oder absteigen sollte.

Studien belegen nämlich, dass Hunger ein möglicher Auslöser von Migräne ist. Folglich solltest du Heißhungerattacken vermeiden und deinen Körper regelmäßig über den Tag hinweg mit gesunden Energielieferanten versorgen.

Dafür ist es nicht nur wichtig, dass du regelmäßige Essenszeiten einhältst, sondern auch über den Tag hinweg kleinere Snacks zu dir nimmst, die den Motor sozusagen immer schön am Laufen halten.

Das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages

Besonders am Morgen ist dein Energielevel auf dem Tiefstand. Kein Wunder, denn über Nacht hast du ja quasi gefastet und auch dein Flüssigkeitshaushalt ist im Keller. Umso wichtiger ist es daher, dass du deinen Tag mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück startest, damit dein Gehirn gleich am Morgen ausreichend Energie bekommt.

Mehr Energie durch regelmäßiges Snacken

Auch regelmäßige Snacks können dir dabei helfen, deinen Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant zu halten. Allerdings solltest du dafür gesunde Snacks wie frisches Obst und Gemüse zu dir nehmen. Kekse, Schokolade und Co. hingegen sind tabu, denn sie lassen deinen Blutzucker zu schnell nach oben steigen, bevor er dann auch ebenso rapide wieder absinkt.

Verzichte nicht auf Kohlenhydrate, auch Abends!

Komplexe Kohlenhydrate bilden einen wichtigen Baustein bei der Migräne-Ernährung, denn sie versorgen deinen Körper mit viel Energie: Hülsenfrüchte, Kartoffeln und viele Gemüsesorten gehören dabei zu Kohlenhydratlieferanten, auf die du setzen solltest. Auch empfehlen wir dir einen kohlehydratreichen Snack vor dem Schlafengehen, um deinen Blutzucker über Nacht stabil zu halten.

Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist

Die „richtige“ Ernährung bei Migräne ist aktuell viel diskutiert. Wir glauben, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Migräne-Attacken spielt. Hier ist vor allem die Verbindung zwischen Darm und Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse entscheidend. Neuesten Erkenntnisse zufolge stehen beide in engem Zusammenhang. Im Klartext bedeutet das: Mithilfe unserer Darmgesundheit können wir einen positiven Einfluss auf Kopfschmerzen und Migräne nehmen.

Mehr dazu findest du auch in unserem Blogartikel: Darm-Hirn-Achse und Migräne.

Deshalb empfehlen wir dir bei Migräne eine Ernährungsweise, die deinem Körper dabei hilft, sich selbst zu helfen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, die deinen Körper regelmäßig mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, ist daher unserer Ansicht nach unabdingbar.

Ziel einer ausgewogenen Ernährung sollte es daher sein, deinen Körper mit genau den Nährstoffen zu versorgen, die ihm gerade bei Kopfschmerzen und Migräne häufig fehlen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die unter Kopfschmerzen und Migräne leiden, oft einen Mangel an folgenden Nährstoffen aufweisen:

• Omega-3-Fettsäuren
• Magnesium
• Eisen
• Vitamin B6
• Vitamin B2
• Folsäure
• Coenzym Q10

Mehr zu den einzelnen Mikronährstoffen und warum sie gerade für Migräne-Patienten wichtig sind, erfährst du in unserem Blogartikel „Die 9 wichtigsten Mikronährstoffe“.

Mehr davon? Abonniere den Nutricy Newsletter.

Erhalte zwei mal im Monat den Nutricy Newsletter mit interessantem Blogartikeln und leckeren Rezepten für einen gesunden Lifestyle.

Quellen

• https://www.nature.com/articles/s41582-019-0255-4
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987716305035
• https://headachejournal.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/head.12725
• https://fet-ev.eu/kopfschmerzen-migraene-ernaehrungstherapie/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9237082/