Esses sintomas desagradáveis acontecem devido a alterações hormonais onde pode ocorrer ganho de peso devido o aumento de apetite, inchaço, irritabilidade, dores de cabeça e alterações de humor.

Uma alimentação rica em fibras, carboidratos, proteínas e pouca gordura colaboram e muito na diminuição desses sintomas.

Alguns alimentos possuem como função, liberar o excesso de estrogênio no corpo, que é o hormônio que em excesso ocasiona esses sintomas.

As fibras, presentes em frutas, verduras e grãos integrais, como a semente de linhaça auxilia no alivio dos sintomas, a recomendação é que se consuma uma colher (chá) cheia por dia, acrescentado nas massas de tortas, pães, biscoitos, bolos, vitaminas, saladas, granolas, iogurtes ou até mesmo como tempero na salada.

A gordura da dieta deve ser substituída por gorduras vegetais, como óleo de canola, girassol, azeite e as castanhas, auxiliando na diminuição do estrogênio.

Alimentos ricos em Omega-3 diminuem os sintomas de cólicas e sensibilidade nas mamas, as melhores fontes dessa gordura são encontradas nos peixes como atum e salmão, nas castanhas, na semente de linhaça e nos vegetais verdes escuros.

Reduzir a cafeína e o álcool da alimentação também é importante. A cafeína contida no café, chocolates e alguns refrigerantes, aumentam a ansiedade e variação de humor, enquanto o álcool pode provocar dores de cabeça, fadiga e depressão.

O excesso de sal aumenta a retenção de líquidos, que também é comum nessa fase, diminua alimentos muito salgados, como embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto).

É muito importante a ingestão de líquidos, existem alguns chás e sucos aliviam e muito os sintomas, como sucos de limão, melancia, melão e o chá de salsa e erva cidreira.

O agrião e a escarola são folhas diuréticas que auxiliam na diminuição da retenção de líquidos, alimentos ricos em cálcio, como leites e derivados, a couve e semente de gergelim também diminuem esse sintoma.

Com uma melhoria na alimentação e qualidade de vida no dia a dia e principalmente na fase de TPM, conseguimos diminuir os sintomas desagradáveis.

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Nosso organismo trabalha da mesma maneira, mas utilizamos como combustível os alimentos, que devem ser balanceados e equilibrados nas proporções e qualidades certas, senão adoecemos.

Algumas vezes, sintomas como dores de cabeça, fraqueza e cansaço excessivo, pode ocorrer pela falta de ferro presente nas proteínas de origem animal (carne, ovos, peixes) ou vegetal (feijão, lentilha, ervilha, soja), ou vitamina A (cenoura,fígado), B12 (carne, fígado) ,C (frutas e verduras frescas) e E (linhaça, gérmen de trigo) .

Cabelos quebradiços e unhas fracas podem ser por falta de colágeno presentes nos ovos, nas carnes, nos peixes e na gelatina.

Memória fraca pode ser por falta de inositol e acetil colina que são encontrados na gema do ovo e na lecitina de soja.

Câimbras e dores de cabeça podem ocorrer pela falta de potássio e magnésio, encontrados na banana, na cevada, na acerola, no milho, no pêssego, na manga, na laranja e na água.

Vontade desesperada de doces, pode ser falta de cromo, encontrado nas nozes, nos cereais integrais, no espinafre, na cenoura, na banana e no centeio.

O enfraquecimento dos ossos pode acontecer pela falta de cálcio, que auxilia no fortalecimento dos ossos e dentes, encontramos no leite e seus derivados, porem encontramos também nos feijões, ervilhas secas, na soja e em grande quantidade nos vegetais verdes escuros como a couve, brócolis, espinafre, etc…

A retenção de líquido pode ser ocasionada não só por excesso de sal mas também pela falta de cálcio e água.

Intestino preso pode ser pela falta de fibras presentes nas verduras, frutas e cereais integrais e pela falta de ingestão de água.

Para uma alimentação equilibrada, composta por todos os nutrientes necessários em quantidades e qualidades adequadas, é muito importante o auxilio de um profissional qualificado. Lembrando que para um bom diagnóstico da falta de algum nutriente no organismo é necessária a realização de exames específicos.

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* construtores – ricos em proteínas, cálcio e ferro: carnes, ovos, leite, iogurte, feijão, soja, lentilha, grão-de-bico. Tem como função ajudar o organismo em sua renovação e fortalecimento.

* reguladores – vitaminas e sais minerais: são as verduras, frutas e legumes. Regula o organismo nas funções vitais, auxiliando os órgãos a funcionarem de forma correta.

* energéticos – ricos em carboidratos e lipídeos (gorduras), fonte de energia para o corpo, são eles: macarrão, pães, cereais como milho e arroz, oleaginosas: castanhas, nozes e amêndoas, azeite e óleos no geral, legumes: mandioca, batata, inhame e os doces.

Se você está de dieta não significa que deve evitar carboidratos, só ingerir proteínas, ou seja, deixar algum grupo de fora.

Deve ingerir de 5 a 6 refeições ao dia e o cardápio deve ser bem variado, tendo uma boa oferta de nutrientes ao seu organismo.

No Café da Manhã e Lanche da Tarde ingira pães ou bolos ou cookies integrais com suco de frutas natural ou suco de soja ou leite semi-desnatado ou leite de soja ou iogurte.

Na Colação (antes do almoço) e Ceia (antes de dormir), prefira frutas ou castanhas ou sucos ou água-de-coco ou leite fermentado.

Almoço e Jantar sirva arroz branco ou integral (pelo menos 3 vezes por semana), feijão ou lentilha ou grão de bico ou lentilha, legumes e verduras, azeite de oliva extra-virgem e uma porção pequena de carne mais magra.

Mude seus hábitos alimentares e estilo de vida para conquistar uma Vida Saudável!

Para um Cardápio Individual procure um(a) Nutricionista!

Até a próxima,

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Por isso, é importante o acompanhamento de um(a) Nutricionista, onde será feita um consulta completa de acordo com os seus objetivos, hábitos alimentares, preferências, aversões, medição de dobras cutâneas, peso, altura, para cálculos de calorias e prescrição de um Plano Alimentar e Orientações Individuais. Será analisado a carência ou excesso de nutrientes e se necessário o uso de suplementação.

Além da nutrição, nos dois casos é recomendado o acompanhamento com o Psicólogo Especialista em Transtornos Alimentares, pois ocorre uma gama de sentimentos e comportamentos, como ansiedade, compulsão alimentar, medo, preocupação… atrapalhando o processo de emagrecimento.

Não se esqueça da atividade física, procure uma academia ou esporte de sua preferência, sempre na presença de um Educador Físico, o exercício físico aumenta a auto-estima, melhorar o humor e auxilia no emagrecimento ou ganho de massa muscular.

Sucessos a todos!

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Siga as dicas abaixo e saiba como saborear o seu docinho sem ganhar uns quilinhos extras:

Procure ingerir doces de até 100 calorias, hoje em dia encontramos em farmácias, supermercados e padarias, barras de cereais com chocolates, chocolates e doces que não ultrapassam as calorias recomendada, só 100 calorias, viu?

Veja a calculadora de calorias da Revista Boa Forma e faça sua consulta online!

Muito importante é a quantidade, após consultar as calorias ou fazer a leitura do rótulo do produto, se o produto for muito calórico, o ideal é ingerir pequenas porções durante a semana, assim você não deixa de saborear seu doce e não engorda.

Guarde os doces e guloseimas na geladeira ou armário, de preferência fora do campo de visão, assim você evita cair em tentação e exagerar na quantidade.

Evite comprar embalagens grandes, compre embalagens menores e quando acabar, chegou ao fim e pronto.

Compartilhe os doces com suas amigas, primos, crianças, seja generosa.

Faça algumas substituições mais saudáveis:

Biscoito recheados por cookies integrais;

Chocolate ao leite por chocolate amargo ou de soja ou barrinhas de cereais;

Sorvetes por picolés de frutas;

Doce e preparações de leite e coco por doces de frutas (goiabada, bananada, compotas, pêssego ou figo sem a calda), são ricos em fibras, auxiliando na redução do colesterol, controle da glicose e no emagrecimento.

Ingira os doces logo após o almoço. Evite ingerir no meio da tarde com estômago vazio ou à noite, pois irá evitar o estímulo da vontade de comer doces, evitando também os picos de insulina no corpo.

Uma outra opção mais saudável que indico muitos aos clientes é ingerir 1 fatia de abacaxi logo após o almoço, tira a vontade de comer doces e auxilia na digestão de proteínas devido a enzima bromelina que contém no abacaxi.

Evite bolos e tortas confeitadas, pois são preparados com gorduras trans, sendo mais calóricas e prejudiciais ao organismo, levando ao aumento do colesterol, envelhecimento e problemas do coração.

Segue uma receita bem saborosa e saudável:

Mousse de Manga

Ingredientes:

1 xícara de manga madura e picada

1 iogurte natural

gotas de limão

2 castanhas do Pará

Modo de Preparo:

Bater tudo no liquidificador até virar um mousse.

Benefícios: a manga é rica em vitamina C, A, B1(tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B6 (piridoxina).

Contém os minerais: potássio, magnésio e zinco, e um pouco de ferro.

Esta receita é uma boa opção como sobremesa ou lanche da tarde!

Abraços a todos!

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Uma dieta rica em cálcio, mineral essencial para a manutenção e formação dos ossos, auxilia e muito nessa fase.

Muito se escuta falar que esse mineral é encontrado somente no leite e seus derivados, porem encontramos também nos feijões, ervilhas secas, na soja e em grande quantidade nos vegetais verdes escuros como a couve, brócolis, espinafre, etc…

Algumas táticas devem ser seguidas para o aumento da absorção desse mineral, um consumo exagerado de proteínas presentes nas carnes e ovos pode interferir em sua absorção, nunca devemos ingerir esses alimentos em uma mesma refeição, sempre duas horas antes ou depois.

O álcool e a cafeína presente no café, chás e refrigerantes, estimulam a produção de urina e aceleram a perda de cálcio.

Os antiácidos que contêm alumínio e alguns medicamentos utilizados por um período muito longo podem provocar a excreção do cálcio.

Reduza o consumo de álcool, café, chá, refrigerantes, cigarro, levar uma vida sedentária e praticar exercícios com muito peso.

Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, é necessária a ingestão de alimentos ricos em vitamina D, como peixe e gemas de ovo, alguns leites e cereais matinais costumam ser enriquecidos com vitamina D.

A luz solar também é fonte de Vitamina D, para a manutenção é importante a exposição de 10 a 15 minutos diários ao sol antes das 10h da manhã.

Embora o cálcio seja a principal matéria prima dos ossos, a carência de vitamina B12 também leva ao enfraquecimento dos ossos. Existem alguns fatores que contribuem para que ele fixe nos mesmos.

A vitamina B12 pode ser encontrada em carnes vermelhas, frango e peixe, e em menor quantidade nos laticínios, ela participa da formação dos glóbulos vermelhos e favorece a atividade muscular, dietas vegetarianas são pobres em vitamina B12, muitas vezes tendo que ser suplementadas por complexos vitamínicos.

É muito importante nessa fase o auxilio de um profissional, através de exames será possível detectar a verdadeira necessidade de ingestão diária de cálcio, vitamina D e Vitamina B12, conciliando é claro a uma atividade física apropriada.

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Como todos os nutrientes, as gorduras também desempenham um papel importante ao nosso organismo, e precisamos delas nas qualidades e proporções certas.

Temos 3 tipos de gorduras, divididas em gorduras boas e más.

As gorduras saturadas que provêm de alimentos de origem animal, como carnes, leites integrais e derivados, são gorduras ruins que em excesso eleva o LDL (colesterol ruim) e baixa o HDL (colesterol bom), em excesso pode ocasionar em doenças cardiovasculares.

As Gorduras hidrogenadas, também conhecidas como gordura Trans, muito abordada nos dias de hoje, são consideradas com um tipo de gordura saturada, formada por um processo de hidrogenação natural, estando presente principalmente nos alimentos industrializados, como salgadinhos, margarinas, sorvetes cremosos, biscoitos, bolos, tortas, pães, pipoca de microondas, bombons, e tudo mais que contenha gordura hidrogenada, as redes de Fast-foods e restaurantes também utilizam essa gordura para as frituras.

O uso indiscriminado desta gordura, superior a 2 gramas por dia, podem aumentar a taxa de LDL e diminui em cerca de 20% o HDL no organismo, provocando riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mau funcionamento do organismo.

E as gorduras monoinsaturada e poliinsaturadas, que apresentam compostos fenólicos (antioxidantes) e vitamina E, são capazes de prevenir e tratar problemas de saúde, melhorando o perfil de gordura no sangue, pois aumenta o nível de HDL (bom colesterol) e diminui o de LDL (colesterol ruim). Por ser composto de gordura monoinsaturada, também ajuda a controlar a pressão sanguínea e a diminuir a formação de placas nas artérias.

As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite de oliva, azeite de amendoim, nozes, amêndoas, castanhas e abacate, as Poliinsaturados no peixe, milho e na soja.

O azeite extravirgem deve ser usado apenas em saladas, molhos frios, fatias de pão fresco, e sobre o macarrão e a sopa recém-servidos. Quando aquecidos, os óleos vegetais, como o azeite, perdem suas características benéficas, mudando a saturação, apresentando assim as mesmas propriedades das gorduras animais, causando malefícios à saúde. Ao aquecer essas gorduras, liberam uma substância maléfica ao organismo chamada acroelina.

Para fazer frituras, refogados ou levar ao forno, é preferível usar óleo vegetal. O óleo de canola é a melhor opção, pois também faz bem à saúde e resiste melhor ao calor.

É importante limitar o consumo de gorduras más, e troca-las por gorduras boas, evitando a todo custo as gorduras saturadas e hidrogenadas, lembrando que apesar dessas gorduras serem boas, não devemos consumi-las em excesso, afinal elas possuem muitas calorias em pequenas quantidades, 3 a 4 unidades de castanha aliada a uma dieta balanceada, já é o suficiente para a prevenção de doenças cardíacas.

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Este esporte saudável, relaxante e que ajuda a queimar muitas calorias é uma boa dica para quem não gosta de ir para academia malhar.

Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta.

Especialistas afirmam que as pessoas que andam de bicicleta regularmente poupam muitas visitas ao médico. Eu também concordo!

Enfatizam que muitas pessoas com problemas como dores de costas, excesso de peso ou doenças cardiovasculares, podiam desfrutar de muitos anos de boa saúde se usassem a bicicleta mais vezes.

Para as mulheres que sonham com pernas perfeitas, andar de bicicleta pode ser um dos exercícios mais rápidos para aparecer os resultados, além de ajudar muito aumentando o preparo físico e na força

Motivos para você pedalar:

1- Reduz o colesterol e a pressão arterial;

2- Ajuda a controlar o diabetes;

3- Diminui os riscos de doenças coronarianas;

4- Fortalece e define os músculos dos membros inferiores;

5- Contribui para a redução da obesidade;

6- Não traz lesões para o aparelho locomotor;

7- Aumenta a capacidade cardiorrespiratória, fortalecendo pulmões e coração;

8- Queima calorias de maneira divertida;

9- Alivia o estresse e as tensões;

10- Preserva o meio ambiente, pois é um veículo ecologicamente correto.

Como em toda atividade física, é preciso uma preparação para antes de sair pedalando por ai.

Preparando-se para pedalar

- Vista um capacete e uma roupa leve e confortável com um bom par de tênis.

- É necessário fazer alongamentos prévios, trabalhando, sobretudo os músculos das pernas, os glúteos, a zona lombar e o pescoço durante alguns minutos, como se estivesse se espreguiçando. Se preferir pedalar ao ar livre, não se esqueça que o protetor solar. Tem que se alongar sempre, antes e depois da pedalada.

- O uso de luvas é recomendado porque temos a tendência de nos proteger com as mãos em caso de queda.

- Óculos específicos para ciclistas são bastante úteis porque evitam que qualquer sujeira ou inseto nos incomode.

- Para ver e ser visto melhor à noite, recomendamos o uso de farol e pisca-pisca traseiro.

- Dê preferência à alimentos leves antes de pedalar. Carboidratos e barras energéticas são mais facilmente absorvidos pelo organismo, repondo energia mais rapidamente.

- Beba água ou isotônicos com freqüência. Hidrate-se antes de sentir sede.

- Utilize uma bicicleta com dimensões adequadas ao seu Tamanho, são fundamentais para se sentir confortável.

- Procure pedalar com a mente relaxada. Não abra mão da atenção, mas aproveite para fazer novos amigos. Deixe os problemas do cotidiano para depois.

Passeie bastante. Pode ser apenas uma volta no quarteirão ou até mesmo no parque, o importante é pedalar e movimentar-se.

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Após esse passo importante que você der, a recomendação é aprender a fazer os alongamentos antes e depois dos exercícios, principalmente nos músculos que serão ou foram trabalhados na atividade.

Alongamento é o estiramento muscular que possibilita um manejo facilitado no exercício evitando lesões. É o preparo muscular para atividade que irá ser realizada e também um relaxamento muscular pós-atividade.

O alongamento é de fundamental necessidade para, pois ele favorece a manutenção dos níveis de flexibilidade e a realização de movimentos de amplitude normal, preparando assim o corpo para a atividade e evitando riscos para os músculos esqueléticos, tendões e articulações.

Cuidados durante a prática do alongamento:

1- Faça-o lentamente e respeite seus limites;

2- Respire lenta e profundamente, feche seus olhos;

3- Não estire bruscamente os músculos;

4- Não utilize pesos ou sobrecargas.

Recomendações:

É recomendável que todas as pessoas pratiquem o alongamento, seja para se exercitar ou para o condicionamento físico, principalmente as pessoas que trabalham ou passam muito tempo sentadas ou em pé e que realizam atividades de movimentos repetitivos (massagistas, analista de sistemas, trabalhadores de informática, etc.).

Depois de terminar seu exercício físico, é importante também fazer o relaxamento ou volta à calma.

Não é saudável parar o exercício bruscamente, é importante diminuir lentamente a intensidade da sua atividade. Dessa forma, haverá um relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e favorecendo a recuperação metabólica.

Lembre-se de alongar novamente!

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A base da pirâmide contém atividades que devem ser realizadas a maior freqüência possível. Entre elas, caminhar, realizar trabalhos da vida diária, subir escadas, etc. Já os exercícios aeróbicos (correr, pedalar, nadar, jogar bola, etc.) estão no segundo degrau da pirâmide.

Na sequência estão os exercícios de força, jardinagem, musculação, etc. O condicionamento dos músculos melhora o equilíbrio e a força. No topo o que realmente precisa ser mudado ou reduzido: inatividade, tempo gasto assistindo TV, usar internet por longos períodos, e passar muito tempo sentado.

Para melhorar o desempenho do seu corpo não precisa muito esforço, qualquer contração muscular eleva o gasto energético em relação ao repouso. Se estiver assistindo à televisão, esqueça o controle remoto e levante-se para mudar de canal. A casa necessita de reparos? Faça você mesmo! Precisa fazer compras? Vá a pé e carregue as sacolas.

Os exercícios de flexibilidade, como alongamento, também diminuem os riscos de danos às articulações e aos músculos. A pirâmide sugere sessões mínimas de dez minutos, ao menos duas vezes por semana. No alto está a inatividade, que não deve fazer parte de sua vida.

Veja essa pirâmide e comece já a seguir suas orientações.

Lembrem-se:

1. Um pouquinho que seja de atividade física já é melhor do que nada.
2. Dar no mínimo dez mil passos por dia, somando todos os deslocamentos da manhã até a noite, já traz benefício.

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